Begin de dag goed met wat eenvoudige, ontspannende stretching: lees hoe je dat doet

Niet iedereen kan vol energie uit bed springen om de dag te beginnen, ook al heeft hij of zij genoeg geslapen. Soms zorgt de houding die je de hele dag aan je bureau aanneemt of de manier waarop je slaapt ervoor dat je met ongemakken wakker wordt, of dat je lichaam verslapt is als je wakker worden.

Sommige mensen verdrijven de slaperigheid door te sporten, maar ook eenvoudige rek- en strekbewegingen, die regelmatig worden uitgevoerd, helpen je de dag goed te beginnen, maken de stijfheid in je lichaam los en geven je een energiestoot zonder dat je tijd hoeft te maken voor een work-out. En zelfs hardlopers en zwemmers hebben baat bij een beetje voorbereiding met gemakkelijke, langzame stretchingbewegingen die iedereen kan doen.

De kindhouding

Geleend van de yoga, waar het ook Balasana wordt genoemd, bevordert deze houding de ontspanning van het lichaam, waarbij de spieren van de dijen, de billen en de erectorspieren van de wervelkolom worden gestrekt.

    1. Kniel op de grond, en plaats je handen voor je op de mat.
    2. Laat je zakken tot je op je hielen zit, comfortabel rustend.
    3. Zonder je billen op te heffen, schuif je handen naar voren, strek je armen voor je uit en plaats je hoofd tussen je ellebogen, terwijl je naar beneden kijkt. Je zal eindigen met je buik op je dijen te laten rusten.
    4. Adem langzaam en diep in, ontspan je lichaam op alle punten waar je spanning voelt. Blijf een minuut in deze houding.

Kat- koehouding

Nog een basis yogahouding, die uit twee bewegingen bestaat:

    1. Adem langzaam in en dan als je uitademt buig je rug naar boven, probeer je buik vast te houden en laat je hoofd zakken zodat je naar je borst kijkt. Alle bewegingen moeten langzaam en vloeiend zijn. Op deze manier rek je je rug en nek en ruggengraat.
    2. Terwijl je inademt, houd je schouderbladen bij elkaar en laat je buik los zodat je rug naar beneden buigt. Je kunt ook naar boven kijken. Ontspan je schouders, en strek de spieren van je borst en torso.

De houding bestaat uit het langzaam, vloeiend, verscheidene keren (ten minste 5 en 5) overgaan van de ene houding naar de andere.

Omlaagkijkende hond

Als je heupjicht hebt, helpt deze houding om de pijn te verlichten, en zal je ook de spieren van je armen en schouders gebruiken, waarbij je polsen en zwaartepunt betrokken zijn.

    1. Ga op handen en voeten op de mat liggen, met je handen onder je schouders.
    2. Druk op je handpalmen en til je heupen op door je benen te strekken, met je voeten plat op de vloer. Doe dit langzaam, en als je je benen niet recht kunt houden, kun je de eerste paar keer je hielen een beetje optillen. Het belangrijkste is dat je je nooit inspant tot je pijn voelt. Het zal helpen om je voeten een beetje te spreiden (niet te veel). De twee delen van je lichaam zullen rechte lijnen vormen, als een driehoek waarvan de basis de mat is en het hoekpunt je heupen. Haal diep adem.
    3. Terwijl je uitademt, druk je op je handen en beweeg je je schouders naar achteren en naar beneden, weg van je oren. Je moet je ruggengraat niet bewegen, die moet even recht blijven als je benen.
    4. Blijf in deze houding en adem 3 keer langzaam in.
    5. Zonder je handen en voeten te bewegen, duw je jezelf naar voren, alsof het hoekpunt van de driehoek nu je nek is, en je gewicht nu door je armen wordt gedragen. Adem twee keer in en ga langzaam terug naar de andere positie.
    6. Laat je knieën langzaam weer op de mat rusten.

Neerwaartse hond op drie poten

Dit is een houding die je na een paar dagen kunt volhouden, en die je alle spieren in je lichaam laat gebruiken.

    1. Ga in de omlaagkijkende hondhouding staan met je handen en voeten stevig op de mat.
    2. Terwijl je inademt, til je rechterbeen op, dat boven en achter je gestrekt moet zijn alsof je de lijn van je rug doortrekt. Je kunt ook eerder stoppen als je hem niet hoger kunt krijgen.
    3. Als je kunt, buig je rechterknie en draai je been met je voet naar je billen. Draai je lichaam ook een beetje naar links, zodat je de hele rechterkant van je lichaam strekt.
    4. Adem uit en zet je rechterbeen weer op de grond.
    5. Adem in en doe hetzelfde met je linkerbeen.

Berg

Een houding om kracht en balans terug te krijgen.

    1. Ga op de mat staan en spreid je voeten zo dat ze even breed zijn als je schouders.
    2. Strek je armen uit naar de zijkanten van je lichaam, en draai je handpalmen naar voren.
    3. Terwijl je je schouderbladen naar achteren brengt en je borstkas opent, verplaats je gewicht lichtjes naar je hielen.
    4. Keer terug naar de oorspronkelijke houding en wissel dan een paar keer van de ene naar de andere, waarbij je in- en uitademt.

Vooroverbuiging

Voor de spieren van de benen en het bekken is een eenvoudige en nuttige houding de vooroverbuiging.

    1. Begin in de berghouding.
    2. Breng je voeten naar elkaar toe (ze iets uit elkaar houden helpt in het begin).
    3. Buig je bovenlichaam naar voren, hou je benen recht. Kom zo ver mogelijk naar beneden met je hoofd naar je voeten en je borst tegen je dijen. In het begin zul je je lichaam niet volledig kunnen plooien, maar met een beetje oefening zal het niet moeilijk zijn.
    4. Je kunt je armen langs je benen laten gaan, je tenen of handpalmen tegen de grond houden, of zelfs je enkels omhelzen.
    5. Houd jezelf in evenwicht en blijf in deze houding terwijl je 4 of 5 keer diep ademhaalt.