Pilates: 7 eenvoudige oefeningen om thuis te doen voor een lichte maar effectieve routine

Fit blijven is een permanente bezigheid die de juiste hoeveelheid vastberadenheid vereist, maar zonder al te veel te moeten opofferen. Als je er een gewoonte van maakt om door de week zo vaak mogelijk lichte en doeltreffende lichaamsbeweging te doen, zal dit geleidelijk een vast onderdeel van je dag worden en binnen een paar dagen zul je merken dat dat het een stuk makkelijker gaat.

In feite zijn er eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen met comfortabele kleding (zoals yogakleding), een matje en een willekeurige stoel. Hieronder staan er enkele die ook geschikt zijn voor beginners.

Brug

Een essentiële hele eenvoudige oefening voor de rug, de billen en de buikspieren.

    1. Ga op je rug liggen en buig je knieën, breng je hielen naar je billen, met je voeten plat op de vloer.
    2. Plaats je armen langs je zij met je handpalmen op de grond.
    3. Houd je handen en benen stil en til met behulp van je buikspieren je billen omhoog, zodat er een rechte lijn ontstaat tussen je heupen en bovenbenen. Je moet je rug niet te hoog optillen of je nek buigen, maar alleen je onderlichaam bewegen.

Als je meer geoefend bent, kun je ook de beweging van je armen boven je geheven toevoegen.

Knie push-ups

Een variatie op de normale push-ups, waarbij je in plaats van in plankpositie te beginnen, de oefening makkelijker maakt door je gewicht op je knieën te plaatsen. Dit maakt het makkelijker om je armen te buigen en jezelf omhoog te duwen. In het begin kun je je voeten op de grond houden, en als je meer geoefend bent kun je ze optillen.

Squat met stoel

Dit is een uitstekende oefening om je beenspieren te versterken en is ook goed voor je ruggengraat.

    1. Begin staand, met een stoel achter je. Ga op zo'n afstand staan dat wanneer je bukt, je billen de rand van de stoel raken. De rand van de bank of het bed is ook geschikt.
    2. Plaats je armen recht voor je, op één lijn met je schouders, en kijk naar voren.
    3. Buig je knieën en breng het zwaartepunt naar je stap alsof je zit.
    4. Zodra je de stoel aanraakt, begin je op te staan en keer je terug naar een staande positie.

Lunges ter plaatse

1. Sta rechtop en beweeg één been voor je, alsof je een lange stap zet.
    2. Zonder beide voeten te bewegen, en terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt (blijf vooruit kijken), buig je je overgebleven been naar achteren, waarbij je je bekken naar beneden brengt.
    3. Sta op en herhaal de beweging 5 keer.
    4. Verander de positie van je benen en doe hetzelfde met de andere.

Ezeltrap (gestrekt been)

1. Start op handen en voeten, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
    2. Houd je rug recht, en til je rechterbeen naar achteren, strek het alsof je het naar achteren schopt, maar altijd met langzame, afgemeten bewegingen.
    3. Breng je rechterbeen naar voren zonder het te laten rusten (of tenminste, je kunt het de eerste paar keer laten rusten) en herhaal dan de terugschopbeweging.
    4. Doe deze oefening 5 keer en wissel dan van been, herhaal dit nog 5 keer.

Hond-vogel

Dit is een positie die erg lijkt op die van hierboven.

    1. Begin altijd op handen en voeten
    2. Terwijl je je rechterbeen naar achteren duwt alsof je wilt trappen, strek je tegelijkertijd je linkerarm naar voren, terwijl je je gezicht naar beneden houdt.
    3. Na 5 (of meer) herhalingen, schakel je over op het gebruik van je linkerbeen en rechterarm, en herhaal je dit nog 5 keer.

Als je de routine ten minste 3 keer per week kunt volhouden, kun je je vanaf de tweede week de oefeningscycli opvoeren tot 7 bewegingen en vervolgens tot 10. Denk eraan dat je je nooit te veel inspant, zodra je pijn voelt stop je en ontspan je. Verlies in iedergeval je vastberadenheid niet en probeer de volgende keer net iets verder te gaan en je zult geleidelijk vooruitgang merken.