Benen tegen de muur: leer te ontspannen met een comfortabele houding die je elke dag thuis kunt doen

Je benen op de muur laten rusten, een houding die in het Sanskriet en in de yogapraktijk ook bekend staat als Viparita Karani, is een ontspanningshouding die verschillende heilzame effecten heeft op het lichaam.

Het is gemakkelijk te doen en kan op verschillende manieren comfortabeler worden gemaakt en zelfs worden aangepast door de positie van de benen en armen te veranderen. Het kan worden gebruikt om op adem te komen na een intense trainingssessie of gewoon om op een aangename manier te ontspannen aan het eind van een vermoeiende dag. Omdat het overal kan worden beoefend waar er ruimte is in de hoek tussen de vloer en de muur en gemakkelijk te leren is, is het zeker de moeite waard om het als dagelijkse bezigheid in te voegen.

Het enige wat je nodig hebt is een matje en, als het helpt om je comfortabeler te voelen, een of twee dekens of kussens (ook yogakussens, buisvormig of rechthoekig). Je kunt ze onder je hoofd, onder je heupen of ook achter je rug plaatsen: je kiest zelf waar ze je het beste helpen zonder oncomfortabel te zijn. Het doel is een comfortabele positie te bereiken waarin je zo lang kunt blijven als je wilt.

Je kunt je benen dus een beetje gebogen houden en zelfs een kussen achter je knieën en tegen de muur leggen. Als je je echt helemaal wilt ontspannen terwijl je in deze houding ontspant, kun je misschien beter je ogen bedekken met een sjaal, een licht kussen of iets dergelijks.

    1. Ga naast de muur zitten.
    2. Hef je benen op en draai ondertussen je lichaam zodat je benen op de muur steunen.
    3. Breng je heupen zo dicht mogelijk naar de muur.
    4. Houd je benen recht (of licht gebogen, zoals je verkiest), langs de muur.
    5. Je armen kun je zijwaarts uitstrekken of lichtjes uitstrekken om je te helpen stabiliteit te vinden.
    6. Zoek je evenwicht, laat het gewicht van je benen op de muur los en ontspan langzaam je hele lichaam, inclusief je nek en hoofd. Pas zo nodig kussens of dekens aan en laat los. Blijf in deze positie gedurende 10 tot 20 minuten.
    7. Om uit de positie te komen, buig je je knieën en breng je ze naar je borst, terwijl je naar één kant draait.
    8. Rust enkele ogenblikken uit alvorens op te staan uit deze positie.

Er zijn ook variaties op deze houding: je kunt bijvoorbeeld je voeten laten zakken en je knieën naar buiten buigen, zodat je handpalmen elkaar raken en een soort ruit vormen met je benen, de zogenaamde vlinderhouding. Dit is perfect om je heupen te openen en wat lichte stretching te doen.

Je kunt ook je benen bijna kruisen, d.w.z. je rechterhiel op je linkerknie plaatsen en je linkerhiel net achter of onder je rechterknie, zodat je een soort vierkant maakt met je benen, waarbij je steeds tegen de muur leunt.

Sommige mensen plaatsen ook een zwaarder kussen (meestal buisvormig) op hun voeten, als om hun gewicht te ondersteunen door het op de zolen van hun voeten naar boven te houden.

Wat de handen en armen betreft, kun je verschillende houdingen proberen: die van de handen, in de yogabeoefening mudra's genoemd en er zijn er vele, ook om de meditatie te bevorderen. Als alternatief kun je je armen volledig uitstrekken, loodrecht tegenoverstaandje van je bovenlichaam. Alles wat je maar een ontspannen gevoel geeft en een gestrekt en uitgerust lichaam, is goed!

Heb je wel eens geprobeerd om in deze positie tijd door te brengen?