Wist je dat één keer planken per dag genoeg is om zonder stress weer fit te worden? Ontdek hoe je dat het beste kunt doen

Planken is een fitnessoefening waarbij praktisch het hele lichaam in één beweging, of beter gezegd één houding, wordt gebruikt. Het is zeker een uitdaging in het begin, maar door deze houding gewoon elke dag één keer te herhalen, bouw je snel genoeg uithoudingsvermogen op om hem echt effectief te maken voor het verbranden van calorieën en het versterken van de spieren van het lichaam.

Het is in feite een isometrische weerstandsoefening, waarbij een positie zo lang mogelijk wordt vastgehouden. Zonder training hou je het de eerste paar keren maar een handvol seconden vol, maar als je het een paar keer probeert en vooral dagelijks, zul je alle betrokken spieren versterken en als je de positie kunt vasthouden voor de duur van je favoriete liedje, hoef je het maar één keer per dag te doen om veel voordelen te hebben.

Pexels

Op het eerste gezicht lijkt dit een oefening voor de armen en buikspieren, maar in werkelijkheid worden bij een juiste uitvoering de voorste en schuine buikspieren, billen, rugspieren, deltaspieren, triceps, biceps, quadriceps femoris en adductoren, evenals de cervicale fascia, middenrif, lendenspieren en bekkenspieren allemaal aan het werk gezet.

Hoe moet je planken uitvoeren?

1. Ga op je buik op een matje liggen.
2. Plaats je onderarmen op de vloer, parallel aan je lichaam, met je ellebogen onder je schouders.
3. Houd je benen gestrekt naar achteren, met je tenen rustend op de vloer en je voeten op hun plaats gekromd (of ook lichtjes gestrekt als je dat liever hebt).
4. Breng je bekken omhoog met je hele lichaam in tractie: je moet een rechte lijn creëren van je nek naar je voeten. Het is van essentieel belang dat je je rug niet kromt en je bekken niet laat zakken, twee bewegingen die je graag doet wanneer de positie je begint te vermoeien. Als je voelt dat je het niet langer kunt volhouden, is het tijd om op de grond te gaan liggen. Als je wilt kun je het na een paar minuten nog eens proberen, anders probeer je het de volgende dag nog eens (maar geef niet op!),  om altijd proberen steeds beter te worden.

Om jezelf te helpen de juiste houding aan te nemen, moet je je blik naar beneden gericht houden, zonder je hoofd naar beneden te buigen, maar vooral zonder de tegenovergestelde beweging te maken, d.w.z. omhoog kijken en achterover leunen. Concentreer je op je ademhaling, want het is normaal dat je je adem inhoudt terwijl je probeert de positie vast te houden, maar dat is verkeerd. Je moet altijd regelmatig en diep blijven ademen, en het feit alleen al dat je je concentreert op het in- en uitademen zal je helpen de positie wat langer uit te houden. 

Stel een timer van 30 seconden of één minuut in op je mobiele telefoon wanneer je begint, probeer in plaats van zelf de seconden te tellen alleen te denken aan het vasthouden van de juiste positie (het kan helpen om de oefening voor een spiegel te doen of jezelf misschien te filmen met een smartphone of tablet) totdat je het alarm hoort. Als je 2 tot 3 minuten planking hebt gedaan, is je timer waarschijnlijk je favoriete nummer van het moment. 

Deze eenvoudige maar doeltreffende oefening is weliswaar een uitdaging, maar het is een goede gewoonte voor je gezondheid, en het kost maar weinig tijd!