Strakke benen en billen met een paar minuten dagelijkse beweging die je ook thuis kunt doen

Periodes van inactiviteit, de winterkou, feestjes met allerlei lekkernijen: elk jaar is er een fase van rust die ertoe leidt dat we spiermassa verliezen en een paar extra kilo's aankomen. Hoe kun je op een gezonde en evenwichtige manier weer in vorm komen? Naast een beetje voorzichtiger zijn met wat je eet, is de beste manier altijd om zoveel mogelijk lichaamsbeweging in je routine op te nemen, in ieder geval de wekelijkse.

En als het lichaamsdeel waar je het meest aan wilt werken de benen en billen zijn, die je meer gespierd wilt hebben, dan kun je zelfs thuis een paar minuten per dag of een paar sessies per week besteden aan eenvoudige oefeningen waarvoor je nauwelijks apparatuur nodig hebt.

We stellen drie oefeningen voor waarvoor het goed is om alleen een matje te hebben. Als je dan ook nog voor wat elastische trainingsbanden en kleine gewichten (om vast te houden tijdens de training) kan zorgen, dan heb je echt alles wat je nodig hebt.

Lopende brug

Tutorial via AchieveFitnessBoston/YouTube

Voor deze oefening zijn maar een paar bewegingen nodig:

1. Begin met je rug op de mat liggen.
2. Buig je knieën en houd je voeten stevig verankerd op de vloer op dezelfde breedte als je heupen.
3. Til jezelf op tot een halve brugpositie, terwijl je je bilspieren samentrekt.
4. Begin je voeten naar voren te bewegen, stap voor stap alsof je loopt, totdat je hele voetzool stevig op de grond staat. Houd ondertussen altijd je bilspieren samengetrokken.
5. Ga dan terug naar de halve brug.

Herhaal dit 10 keer, vijf voor elk been waarmee je de beweging begint!

Vlinderbrug

Tutorial via Fitness For Freedom/YouTube

Dit kan zonder elastiek of met behulp van een elastiek. De uitgangspositie is op de rug, met gebogen knieën en de voetzolen op de grond. Om te voorkomen dat je voeten uit elkaar gaan als je beweegt, kun je ze bijelkaar houden met een elastiek rond je enkels. En als je de oefening wilt versterken, doe dan het elastiek over je knieën, zodat je meer moeite moet doen om je benen te spreiden.

1. Begin op je rug liggend, in de aangegeven positie.
2. Verhoog je zwaartepunt tot je de halve-brugpositie aanneemt.
3. Strek dan je knieën naar buiten en houd je billen samengetrokken.
4. Sluit en breng je bekken terug naar de vloer.

Herhaal deze stappen ook 10 keer.

Walking lunges

Tutorial via University of Delaware/YouTube

Bij deze oefening heb je geen mat nodig en ook geen elastiek, maar je kunt gewichten (of twee voorwerpen van hetzelfde gewicht, zoals twee wasmiddelflessen van gelijke grootte, ook gevuld met water op hetzelfde niveau) gebruiken.

1. Begin staand terwijl je je rug rechtop houdt.
2. Stap naar voren met je linkerbeen, niet te ruim, en breng je bekken naar beneden zodat de knie van je rechterbeen de grond raakt. Houd je romp altijd rechtop en je handen met gewichten recht langs je zij.
3. Sta op en loop verder door je rechterbeen naar voren te brengen, terwijl je je linkerbeen achter je buigt.
4. Vervolg op deze manier door door de beschikbare ruimte elke dag gedurende minstens 5 minuten te 'lopen'.

Je kunt de oefening een beetje versterken als je direct na het opstaan, in plaats van gewoon terug te keren naar een staande positie, het been dat je achter je had gebogen naar voren beweegt en die knie omhoog duwt voordat je verder gaat met de andere stap.

Dit zijn heel eenvoudige oefeningen: doe gewoon de juiste houding na en doe ze in je eigen tempo zonder fouten, en geleidelijk aan zal je lichaam sterker worden, en binnen een paar weken zul je al verschil zien!