Oefeningen die je thuis kan doen om je houding te verbeteren: 8 oefeningen die helpen pijn en vermoeidheid te verlichten
Het hebben van een goed getraind lichaam en fit zijn heeft niet alleen te maken met esthetiek, maar ook met de gezondheid van het lichaam. Constante training, gecombineerd met een gezond eten, is de beste manier om "veroudering" uit te stellen en het lichaam jong en soepel te houden. Vooral de rug lijdt onder de dagelijkse inspanning en verkeerde houdingen die je geneigd bent aan te nemen. Daarom willen we 8 oefeningen met je delen die je kunt doen om weer een correcte rughouding aan te nemen.
Ze zijn eenvoudig en snel en kunnen eenvoudig thuis en zonder hulpmiddelen worden uitgevoerd.
1. Staande "Wall Angel"
SB Sports Massage & Rehabilitation L/Youtube screenshot
De rug bestaat uit verschillende zones. Hoog, midden, laag, elk van deze zones moet worden getraind en "uitgerekt" zodat de rug niet doorbuigt onder het gewicht van verkeerde houdingen. De engel Wall Angel is een positie die aangewezen is om te werken aan het bovenste deel van de schouders en schouderbladen. Het uitvoeren ervan is heel eenvoudig.
- Kies een lege muur in huis en ga er met je rug tegenaan staan.
- Hefen je armen en buig je ellebogen tot 90°, met de handpalmen naar voren.
- Beweeg je schouderbladen zodat je armen zich openen en je ellebogen en polsen de muur raken. Je zult onmiddellijk verlichting voelen.
- Glij met je armen langs de muur naar boven en dan naar beneden.
- Herhaal drie sets van acht.
2. Blad- of kinderpositie
Baptist Health/Youtube screenshot
Om daarentegen de flexibiliteit van de rug te verbeteren en de rug te strekken, moet je een vloeroefening doen. Pak een matje en ga op je knieën zitten, met je handen op de grond en op één lijn met je schouders.
- Vanuit de positie met de 4 steunen -schouders en handen, knieën en heupen - goed op één lijn breng het bekken naar achteren en laat het de hielen van je voeten raken.
- De beweging van het bekken zal helpen om je armen te strekken, wat zal helpen om de rug recht te houden en flexibiliteit te bevorderen.
- Laat je hoofd zakken zodat je voorhoofd de vloer raakt en ontspan.
3. Brug
Vive Health/Youtube screenshot
De billen zijn ook erg belangrijk voor een goede houding en om de rug niet te veel te belasten. Hier kan de brug van pas komen.
- Ga op de grond liggen en buig je benen zo dat je hielen zich perfect onder je knieën bevinden - niet meer open en niet meer dicht.
- Strek je armen langs je lichaam, je nek zal recht zijn en je kin naar je borst, om geen achterwaartse buiging te creëren.
- Eenmaal in positie, maak je het bekken los van de vloer en til je het op zodat het enige steunpunt de schouderbladen blijven. Houd de houding minstens 15 seconden vast en herhaal dan.
4. Kattenhouding met 4 steunen op de grond
Pixahive
Herinner je je de 4 steunen die je gebruikte aan het begint voor de positie van het kind? Ze vormen ook de beginpunt van deze positie. Dit type stretching wordt "kat" stretching genoemd, omdat de bewegingen doen denken aan die van de katachtige.
- Zet je handen en voeten op de grond. Begin met het bewegen van je rug door deze naar boven te buigen en het hoofd naar beneden te brengen.
- De volgende beweging is om de rug in omgekeerde richting te strekken, waardoor deze hol wordt en het hoofd en bekken omhoog worden gebracht.
- De twee posities moeten in een gecoördineerde opeenvolging worden uitgevoerd, wat eenvoudig te doen is door diep in en uit te ademen.
- Het zal de rug ontlasten.
5. Vooroverbuigingen met rechte benen
Livinleggings/Youtube screenshot
Als je niet op de grond wilt gaan zitten en liever blijft staan, kun je doorgaan met vooroverbuigingen waarmee je je rekt. Erg belangrijk is de gewichtsverplaatsing naar voren, die je zal helpen je spieren en ruggengraat te rekken.
- Voor een spiegel plaats je voeten perfect in lijn met je heupen - zodat ze een beetje uit elkaar staan - en beginnen je hoofd naar beneden te "laten valle".
Het gewicht van het hoofd stimuleert het afrollen van de wervelkolom, totdat we achterblijven met het bekken omhoog, de armen ontspannen naar beneden en het hoofd naar beneden.
Voor deze positie moeten de benen gestrekt zijn, maar in het begin en om eraan te wennen kun je ze licht buigen om stabiliteit te creëren.
6. Plank
Pixahive
De plank is een van de meest complete oefeningen en dient om alle spieren van het lichaam te versterken. Armen, benen, billen, schouders, buikspieren, elk onderdeel speelt een rol en helpt om de rug recht te houden en de houding te verbeteren.
- Plaats je knielen, je ellebogen op de grond zodat ze een hoek van 90° vormen met je schouders.
- Duw je voeten op de grond en til je knieën van de vloer, waarbij je je benen strekt.
- Je moet je lichaam zien als een rechte en stevige plank om op te lopen.
- Begin met 30 seconden plank als je geen ervaring hebt en intensiveer dit naarmate de training vordert.
7. Hondenpositie
Alo Moves - Online Yoga & Fitness/Youtube screenshot
Je lichaam moet worden gezien als een structuur met draaipunten. Deze helpen je in de strijd tegen rugpijn en voor een goede lichaamshouding. De hondenpositie is net zo nuttig als de posities die je tot nu toe hebt gezien.
- Ga op de grond zitten in de 4-pootshouding.
- Plaats je handen en voeten op de grond en til je bekken omhoog.
- Het idee is om een A te vormen waarbij je bekken het bovenste deel is en je benen en armen de twee stokjes die het vormen.
- Hou de positie minstens 15 seconden vast en herhaal het dan.
8. Knieën tegen de borst
Baptist Health/Youtube screenshot
En tot slot hebben we de positie waarbij de knieën naar de borst worden gebracht.
- Ga op de grond liggen en breng je knieën naar de borst.
- Zodra je deze positie hebt bereikt, omarm je je benen en blijf je 15 seconden in deze positie.
- Dit verlicht de vermoeidheid van de rug en ontspant de spieren.
Door deze 8 oefeningen constant te herhalen, en misschien af te wisselen, kun je afscheid nemen van rugpijn, maar vooral een goede houding krijgen, zonder angst voor een gebogen ruggengraat.
