Thuisgymnastiek: de fouten die je bij de basisoefeningen moeten vermijden

Fit blijven is een kwestie van doorzettingsvermogen en wilskracht, maar dat betekent niet dat het alleen maar kan met ingewikkelde apparaten die je meestal alleen in de sportschool vindt. Ook thuis kun je eraan wennen om elke dag, of met een goede regelmaat, verschillende oefeningsroutines te volgen: Pilates, yoga en vele andere vormen van training die vaker thuis worden beoefend, vereisen alleen comfortabele kleding en misschien een matje of heel weinig andere accessoires.

De basisoefeningen, mits op de juiste manier uitgevoerd, zijn echt alles wat nodig is, maar een aantal veelgemaakte fouten moet worden vermeden, vooral als het gaat om de juiste houding.

Lunges

Deze oefening, die zeer geschikt is om de bilspieren, de quadriceps en de pezen strakker te maken en te versterken, is een van de meest voorkomende oefeningen. Het is echter vaak natuurlijk om je gewicht op één voet te laten rusten of om je bovenlichaam te buigen.

 In plaats daarvan moet je vanuit een staande positie beginnen, met je bovenlichaam recht en niet naar voren gebogen, en in de lungebeweging beide knieën buigen terwijl één voet naar voren staat. Buig je knieën tot 90°, ga dan weer staan en herhaal, en wissel dan van voet.

Squats

Sommige mensen buigen helemaal niet, anderen buigen hun rug of brengen hun knieën samen. De juiste beweging is in plaats daarvan te beginnen met je benen iets wijder dan je schouders, en je rug moet altijd recht gehouden worden. Je kunt je handen samen voor je houden of gewichten gebruiken, met je armen langs je lichaam, maar je rug moet recht blijven, zelfs als je met je bovenlichaam een beetje naar voren buigt: kortom, je mag je ruggengraat niet buigen.

Wanneer je je laat zakken, mogen je knieën niet verder naar voren zijn dan je tenen, en je moet ook je billen iets lager dan kniehoogte laten zakken voordat je weer omhoog gaat. Om weer omhoog te komen, oefen je druk uit op je voeten zonder je gewicht op je tenen te zetten.

Buikspieren

Het is een van de meest uitdagende oefeningen voor beginners, en de eerste paar keer moet je niet verwachten dat je geweldige resultaten kunt bereiken of dat je überhaupt helemaal omhoog kunt komen. Het is ook een van de oefeningen waarbij de kans het grootst is dat er fouten worden gemaakt.

Probeer je handen niet achter je hoofd te houden, want dan buigt je kin naar je borst. Het is beter om je armen over je borst te slaan, of met je vingers op de zijkanten van je dijen te duwen. Noch moet je je armen naar voren doen. Houd je voeten stevig op de grond, op heupbreedte uit elkaar, en beweeg ze niet. Gebruik alleen je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te trekken tot je zit en kom dan heel langzaam naar beneden. Geen plotselinge bewegingen. Het is beter halverwege te stoppen en langzaam weer naar beneden te gaan dan onnodige inspanning te leveren.

Push-ups

Een van de meest voorkomende fouten is om je ellebogen naar buiten te doen terwijl ze zo dicht mogelijk bij je lichaam moeten worden gehouden. Een ander probleem is het buigen van je rug, die recht moet blijven, of je je knieën nu op de grond houdt of niet.

Je kunt beginnen met push-ups tegen de muur om de houding te begrijpen, en langzaam je armen te trainen om je gewicht te ondersteunen, en dan de oefening op de vloer te doen, met je knieën op de vloer (maar je benen half gestrekt) en je armen op een hogere steun te houden, zodat je niet helemaal naar de vloer hoeft te gaan. Ook hier kan een elastiek tussen je armen je een zetje geven om weer omhoog te komen.

Succes!