Buik, benen en heupen afslanken: ontdek de beste en meest gerichte oefeningen om resultaten te bereiken

Iedereen heeft delen van het lichaam die, afhankelijk van je lichaamsbouw, levensstijl en leeftijd, die gemakkelijk ronder lijken te worden dan andere. Of het nu je buik, heupen of misschien je benen zijn, iedereen heeft wel een zone die wat meer training nodig heeft, en er zijn oefeningen die meer geschikt zijn dan andere om de spieren in die specifieke zones af te slanken en te versterken.

Elke gerichte oefening kan echter niet afgezonderd worden uitgevoerd: het is altijd nodig om van tevoren een beetje op te warmen, ook met rekoefeningen. En om af te vallen is het hoe dan ook van essentieel belang om de lichaamsbeweging te combineren met wekelijkse loopsessies van 20 of 30 minuten, of dezelfde hoeveelheid tijd die aan fietsen wordt besteed (hometrainers zijn ook goed).

Voor je heupen

• Zijwaartse planken: een versie van de normale plank, een isometrische oefening bij uitstek. In plaats van op beide handen te leunen en naar de grond te kijken, ga je op één arm leunen en kijk je naar voren. Het helpt meestal om de andere arm boven je hoofd te houden. Je kunt ook je bekken op en neer bewegen om de oefening effectiever te maken.
• Zijwaartse crunches: dit is een soortgelijke oefening als de klassieke buikspieroefening, maar hierbij wordt het lichaam slechts een klein beetje opgetild (ongeveer 30° van de vloer). Om aan je heupen te werken, en ook van die love handles af te komen, doe je side crunches. Ga aan één kant op de grond liggen en houd het been dat de grond raakt gestrekt, terwijl het andere met de voet op de grond rust om het bovenlichaam te helpen heffen. Til dan het bovenlichaam van de vloer opzij en weer naar beneden. Na verloop van tijd zul je in staat zijn de oefening uit te voeren met beide benen gestrekt, en dan ook nog door ze tegelijk met je bovenlichaam op te tillen. Herhaal 10 keer aan elke kant.

Voor je buik

• Crunches: een beperktere beweging dan de klassieke buikspieroefening, ideaal om dat deel van het lichaam te beginnen bewegen wanneer je je hele bovenlichaam niet in een zittende positie kunt tillen. In feite bestaat de crunch erin dat je op je rug begint te liggen en je romp slechts 30° van de grond tilt, waarna je langzaam weer naar beneden komt. Je armen blijven langs je zij, en na verloop van tijd kan je ze achter je hoofd brengen.
• Reverse crunch: houd je bovenlichaam stil op de grond, en til in plaats daarvan je benen op tot ze 90° gebogen zijn, met je knieën boven je heupen. Vanuit deze beginpositie beweeg je ze naar je borst en weer terug.

Deze oefeningen moeten altijd een tiental keer worden herhaald, waarbij steeds de buikspieren moeten worden gebruikt om het gewenste lichaamsdeel te bewegen.

Voor je benen

• Jump Squats: nadat je gebukt hebt zoals bij een normale squat, kom je terug omhoog en spring je, en begin je onmiddellijk opnieuw. Denk eraan je bovenlichaam rechtop te houden zonder je rug te verdraaien, en een ritme aan te houden dat je niet onmiddellijk moe maakt. Herhaal 10 keer.
• Jumping Jack: een snellere en meer dynamische oefening, waarbij je rondspringt en je armen en benen tegen elkaar beweegt. Begin staand, met je armen langs je zij, spreid dan je benen terwijl je springt en breng tegelijkertijd je armen omhoog tot ze boven je hoofd samenkomen. Keer al springend terug naar de uitgangspositie en herhaal de reeks 10 keer.

Touwtje springen gedurende ongeveer vijf minuten is ook heel nuttig.