Pilates: 4 eenvoudige oefeningen geschikt voor beginners om op elke leeftijd fit te blijven

Een beetje beweging in je wekelijkse routine invoegen is een groot geschenk voor je lichaam, maar er een gewoonte van maken na een lange tijd een zittend leven te hebben geleid, of wanneer je het druk hebt met duizend verplichtingen betreft werk, studie en gezin, is altijd moeilijk.

Daarom is het een goed idee om met kleine stapjes te beginnen en het lichaam te laten wennen aan bewegen met basisoefeningen die ook thuis kunnen worden gedaan zonder te hoeven investeren in speciale apparatuur. Sommige van deze oefeningen zijn de eenvoudigste pilatesoefeningen, die we hieronder aangeven.

Rug strekken

1. Ga met een rechte rug zitten.
2. Adem langzaam in en strek je armen omhoog, alsof je het plafond wilt aanraken. Dit rekt je ruggengraat.
3. Adem uit terwijl je langzaam voorover buigt, waarbij je ook je armen laat zakken, en stop wanneer je met je lichaam een soort "C" vormt, je armen recht en evenwijdig met je benen.
4. Blijf in deze houding, adem langzaam en probeer je rug zo veel mogelijk te strekken. Adem in.
5. Adem uit en keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Het is ook prima om deze beweging te doen als je 's morgens nog in bed ligt. Na verloop van tijd kunt je je hele bovenlichaam over je benen buigen en je enkels met je handen aanraken.

Roll Up

1. Begin te liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
2. Span langzaam je buikspieren aan om omhoog te komen, en breng je armen naar voren met je lichaam. Je kunt je rug buigen: het is de bedoeling dat je voelt hoe je wervels langzaam één voor één van de mat loskomen.
3. Je kunt stoppen wanneer je een rechte positie bereikt, of helemaal naar beneden gaan zoals bij de eerste oefening.
4. Keer langzaam terug naar de vloer, altijd met langzame bewegingen.

Je kunt deze oefening gemakkelijker maken door je armen langs je zij te houden, en als je omhoog gaat, je dijen onder je billen vast te pakken om je te helpen je bovenlichaam op te tillen. Je handen zullen langzaam naar beneden glijden tot achter je knieën.

Rolling back

1. Ga met rechte rug en gebogen benen zitten.
2. Je kunt je voeten van de vloer tillen of ze op de mat laten staan als dat comfortabeler voor je is.
3. Pak de achterkant van je dijen vast met je handen en gebruik de druk om je te helpen je billen langzaam te wiegen, alsof je begint te liggen.
4. Laat je zo ver mogelijk op de mat zakken, met gebogen rug, zodat je voelt hoe je ruggenwervels zich langzaam 'ontrollen' en contact maken met de vloer.
5. Keer terug naar de zitpositie en herhaal de beweging. Je moet continu en soepel schommelen, zonder je lichaam te veel te belasten.

Push-ups

Push-ups zijn uitdagend, maar je kunt er langzamerhand steeds beter in worden.

1. Begin met je voeten iets verder van de muur te plaatsen (hoe verder ze weg staan, hoe intensiever je de oefening maakt), plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op de muur. Buig je ellebogen en breng je hele lichaam - dat je van top tot teen recht houdt - dichter naar de muur. Afhankelijk van hoe ver je je ellebogen van je lichaam af strekt, zul je meer of minder spanning voelen. Train met ten minste 15 push-ups per dag, en verhoog het aantal geleidelijk zoveel als je kunt.
2. Wanneer je jezelf verder kunt pushen, zoek dan een stoel, de rand van het bed/bank, een salontafel op de juiste hoogte om die te gebruiken in plaats van de muur, en begin met iets meer uitdagende push-ups. Denk eraan nooit je rug te buigen.
3. De volgende stap is om uiteindelijk over te gaan tot push-ups op de vloer, die gemakkelijker gaan als je je knieën op de mat houdt (je voeten moeten gekruist in de lucht gehouden worden).
4. Tenslotte de normale push-ups, beginnend in een plankpositie en laat het hele lichaam, altijd recht gehouden in één lijn, naar de grond zakken, met de ellebogen niet te ver van het lichaam zelf.

Succes!