Leeftijd is maar een getal: ontdek oefeningen voor een soepel en flexibel lichaam
Naarmate je ouder wordt krijg je altijd wat meer problemen met de algemene gezondheid van je lichaam: een van de tekenen is bijvoorbeeld de geleidelijke vermindering van de beweeglijkheid en de weerstand van het lichaam. Elk jaar dat voorbijgaat, merk je dat de kracht afneemt, dat het bereik en de snelheid van je bewegingen verminderen en dat zelfs de soepelheid en de beweging van je gewrichten niet meer zijn wat ze vroeger waren. Dit is een natuurlijk proces, maar het kan aanzienlijk worden vertraagd met de juiste lichaamsbeweging.
Oefeningen die speciaal zijn afgestemd op mensen die niet meer zo jong zijn, kunnen veel voordelen hebben: de botdichtheid en de spiermassa nemen toe, de stabiliteit en het evenwicht worden verbeterd en de flexibiliteit en de beweeglijkheid van het lichaam blijven behouden. Het verbetert zelfs de kwaliteit van het leven. Ontdek welke oefeningen je kunnen helpen deze doelen te bereiken.
via healthline.com
De routines van de oefeningen moeten drie keer per week worden herhaald, of ten minste twee keer per week, en de oefeningen moeten voor het hele lichaam worden gebruikt, niet slechts voor één deel. Bovendien is het altijd belangrijk om de beweging geleidelijk maar zonder op te geven te benaderen: het is beter om jezelf eenvoudigere doelen te stellen en langer te wachten voordat je de oefening op de ideale manier voltooit, dan om op te geven en trainingssessies over te slaan.
De volgende oefeningen kunnen allemaal thuis worden gedaan, maar voor sommige heb je dumbbells nodig (misschien eentje waarvan je het gewicht kunt veranderen) en een set elastische banden.
- Balanceren op één been: begin met naast een stoel of een muur te staan voor steun, indien nodig, met je voeten bij elkaar en armen aan je zijden. Til één voet naar achteren en buig je knie, totdat je een hoek van 90° met je been maakt. Houd deze houding, indien mogelijk zonder je handen te gebruiken, gedurende 30 seconden aan, zet dan één voet neer en doe hetzelfde met de andere. Een paar keer per been.
- Muur push-ups: uitstekend om je armen en bovenlichaam te versterken. Ga voor een muur staan, met je voeten ongeveer een meter van de muur, iets uit elkaar. Plaats je handen op de muur, min of meer op schouderbreedte van elkaar, buig je armen tot ze een hoek van 45° maken ten opzichte van je bovenlichaam, breng je hele lichaam (je rug moet altijd recht zijn) dichter bij de muur en duw dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal minstens 10 keer en verhoog zo snel mogelijk tot 30.
- Squat: begin te staan met je benen iets uit elkaar, even breed als je schouders. Houd je rug recht en laat je bekken zakken door je benen te buigen tot je een zittende positie nabootst. Je kunt je armen recht voor je houden of zelfs in gebed voor je borst samenvoegen. Bij een verbeterde versie houd je halters, zelfs lichte, met je armen langs je lichaam. Kom langzaam weer omhoog en herhaal de beweging 10 keer.
- Oefening met elastieke banden: plaats beide voeten op het elastiek en houd de uiteinden in je handen. Je kunt ook de rubberen band kruisen. Buig je bovenlichaam naar voren, zonder je benen te bewegen of te buigen, zodat een hoek van 45° ontstaat. Breng het elastiek omhoog door je armen naar boven te bewegen, met je ellebogen een beetje naar achteren. Je kunt hier (https://www.youtube.com/watch?v=vR9KcvzLqVo) zien hoe dat in zijn werk gaat. Pauzeer en laat je armen weer zakken, herhaal de beweging dan ongeveer tien keer.
- Hond-vogel volgorde: ga op handen en voeten op de mat liggen, met je armen gestrekt en je handen rustend onder je schouders, je knieën onder je heupen. Reik naar voren met je rechterhand, strek je arm, en duw tegelijkertijd naar achteren en til je linkerbeen op. Breng ze terug naar de beginpositie en herhaal de beweging 5 keer voordat je hetzelfde doet met je linkerarm en rechterbeen.
- Glute bridge: ga op je rug op de mat liggen, buig dan je knieën, met je voeten plat op de vloer, iets uit elkaar. Je rug moet volledig vlak zijn en je armen gestrekt langs je zijden. Druk op je voeten en gebruik je buik- en bekkenspieren om je bekken omhoog te tillen, waarbij je je billen samenknijpt wanneer je je bekken volledig hebt uitgestrekt. Kom terug naar beneden en herhaal de beweging 10 keer.
Je kunt ook eerst gedeeltelijke bewegingen maken, en altijd stoppen als je ongemak of pijn voelt. Met een beetje doorzettingsvermogen zal je lichaam in staat zijn de routine zonder al te veel moeite en ongemak te volbrengen!
