Vier weken lang elke dag planken: de oefening van een paar minuten die je lichaam kan veranderen
De plank is een oefening voor het hele lichaam waarbij je een bepaalde positie steeds langer aanhoudt. Het is dus een isometrische weerstandsoefening, waarbij alle spieren worden betrokken, met bijzondere nadruk op die van de romp en het bekken, en die, als ze consequent wordt beoefend, kan leiden tot een zichtbare vermindering van de vetmassa van buik en rug, terwijl het lichaam wordt versterkt en verstevigd.
Het klinkt zo gemakkelijk, maar de eerste paar dagen kost het veel moeite om zelfs maar tien seconden vol te houden. Indien het echter gedurende 28 dagen (vier weken) wordt beoefend, kan het het lichaam zichtbaar veranderen, waardoor deze slanker en sterker wordt. Hieronder vind je meer informatie over het trainingsplan.
Allereerst de juiste plankpositie: kniel op de mat, buig voorover tot je bovenlichaam op je armen steunt en laat je handpalmen op de vloer rusten (onder je schouders, niet breder) en strek je benen, waarbij je tenen op de vloer leunen. Je moet een positie bereiken waar je lichaam een rechte lijn vormt van je nek tot je voeten.
Het is van essentieel belang dat je je rug niet kromt en je bekken niet laat zakken, twee bewegingen die je graag maakt wanneer de houding je begint te vermoeien. Wanneer je voelt dat je het niet langer kunt volhouden, is het tijd om te ontspannen op de grond.
Plank Challenge by Sir Li Knows/YouTube
Het trainingsplan dag na dag:
- Dag 1 en 2: houd de houding gedurende 20 seconden vast
- Dag 3 en 4: tot 30 seconden volhouden
- Dag 5: 50 seconden
- Dag 6: rust
- Dag 7 en 8: 45 seconden
- Dag 9, 10, 11: 1 minuut
- Dag 12: 90 seconden
- Dag 13: rust
- Dag 14 en 15: 90 seconden
- Dag 16 en 17: 120 seconden
- Dag 18: 150 seconden
- Dag 19: rust
- Dag 20 en 21: 150 seconden
- Dag 22 en 23: 180 seconden
- Dag 24: 210 seconden
- Dag 25: rust
- Dag 26: 210 seconden
- Dag 27: 240 seconden
- Dag 28: 240 seconden of meer
Zet een timer op je mobiele telefoon, zodat je niet de hele tijd mentaal de seconden zit af te tellen, en eventueel ook muziek of een podcast om je op te concentreren. Concentreer je ook op je ademhaling om te voorkomen dat je je adem inhoudt. Vergeet niet dat dit soort "uitdaging" gecombineerd moet worden met een gezonde levensstijl, d.w.z. een evenwichtige voeding. In het algemeen moeten alle oefeningen in huis worden gecombineerd met dagelijks zoveel mogelijk aerobe lichaamsbeweging, zoals wandelen, hardlopen of fietsen.
Zou je het willen proberen?
