Ontspan met stretching voor het slapen gaan: het verbetert de slaapkwaliteit
Als je bedenkt welke middelen je 's avonds kunt gebruiken om je te ontspannen en je te helpen een goede nachtrust te krijgen, komen kruidenthee, kamillethee, aromatherapie of muziek misschien in je op. Maar ook een aantal rekoefeningen kunnen opmerkelijke resultaten opleveren: het gaat er dus niet om snelle en abrupte bewegingen te maken, het is geen inspannende gymnastiek.
Het zijn gemakkelijke houdingen en langzame bewegingen, ook ontleend aan yoga, om de verschillende delen van het lichaam te strekken en tegelijkertijd de ledematen en de geest te ontspannen, om zich zo goed mogelijk voor te bereiden op een vredige en diepe slaap. Ze kosten niet al te veel tijd en sommige ervan kunnen worden gedaan wanneer je al in bed ligt of in de slaapkamer bent, zonder dat je aan sportkleding en -uitrusting moet denken.
Knuffel (Bear Hug)
1. Ga staan, adem in en strek je armen.
2. Adem uit en kruis je armen alsof je jezelf omhelst, zodat elke hand de zijkant van je schouders raakt.
3. Adem langzaam en diep in en houd de houding 30 seconden vast.
4. Adem in en strek je armen, adem dan uit en breng ze terug naar je zij.
Je nek strekken
Voor deze oefening kun je staan of zitten (zelfs op je bed), maar je moet je rug recht houden.
1. Reik met je rechterhand over je hoofd en raak je linkerslaap aan.
2. Gebruik je hand om je hoofd naar je rechterschouder te buigen.
3. Hou je hoofd gebogen terwijl je 10 seconden ademt.
4. Doe hetzelfde aan de andere kant.
5. Draai je hoofd langzaam in een wijde cirkel met de klok mee, dan tegen de klok in, zelfs meerdere keren.
Borstverlening
Voor deze houding heb je een stoel nodig of de rand van een bed of de zitting van een bank of fauteuil.
1. Kniel voor de stoel/het bed/de bank met je knieën onder je heupen.
2. Strek je rug terwijl je voorover buigt tot je ellebogen op het meubelstuk voor je rusten. Je kunt je handen omhoog houden of je handpalmen op de stoel/het bed laten rusten.
3. Blijf in deze houding gedurende 30 seconden. Sta dan op en herhaal de reeks nog een paar keer.
Kindhouding
Dit kan ook direct op bed worden gedaan.
1. Ga zo comfortabel mogelijk op je hielen zitten.
2. Buig je bovenlichaam naar voren en strek je armen voor je uit.
3. Je moet proberen je hele borst op je dijen te plaatsen, je hoofd tussen je armen te houden en je armen naar voren te strekken. Het is een uiterst ontspannende houding, dus span je niet in als je het moeilijk vindt.
Squat
1. Begin staand en breng je rechtervoet naar voren door je been te buigen tot je knie boven je enkel is. Het andere been strekt zich achter uit.
2. Je kunt je armen met je handen tegen de grond houden om stabiliteit te geven. Zo niet, leg ze dan op je knieën of breng ze omhoog.
3. Terwijl je langzaam inademt, probeer je je ruggengraat naar boven te strekken en je borstkas te openen. Blijf in deze houding en adem 5 keer, kom dan langzaam weer omhoog.
4. Doe hetzelfde met het andere been.
Voorwaartse buiging
1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je en dicht bij elkaar.
2. Strek je rug en buig dan voorover, probeer met je handen je voeten aan te raken.
3. Ontspan je hoofd en trek je kin naar je nek. Blijf 2-5 minuten in deze houding.
Benen tegen de muur
1. Ga naast de muur zitten
2. Til je benen op en draai ondertussen je lichaam zodat je benen op de muur steunen.
3. Breng je heupen zo dicht mogelijk naar de muur.
4. Houd je benen recht (of licht gebogen, zoals je verkiest), langs de muur.
5. Je armen kun je zijwaarts uitstrekken of lichtjes uitstrekken om je te helpen stabiliteit te vinden.
6. Zoek je evenwicht, laat het gewicht van je benen op de muur los en ontspan langzaam je hele lichaam, inclusief je nek en hoofd. Pas zo nodig kussens of dekens aan en laat los. Blijf in deze positie gedurende 10 tot 20 minuten.
7. Om uit de houding te komen, buig je je knieën en breng je ze naar je borst, terwijl je naar een kant draait.
8. Rust enkele ogenblikken uit alvorens op te staan uit deze houding.
Liggende vlinderhouding (of schoenmakershouding)
In het Sanskriet heet het Supta Baddha Konasana en het is een andere houding die ook in bed kan worden gedaan.
1. Ga zo zitten dat de zolen van je voeten tegen elkaar zitten.
2. Steun met je handen naar achter, strek langzaam je rug en dan je hoofd op de vloer.
3. Houd je armen waar je ze maar wilt, zolang je maar comfortabel en ontspannen bent.
4. Ontspan je heupen zo veel mogelijk en adem langzaam.
5. Blijf tot 10 minuten in deze houding liggen.
Dit zijn allemaal heel eenvoudige houdingen, heb je ze wel eens geprobeerd voor het slapen gaan?
