Weg met de lage rugpijn: vijf eenvoudige oefeningen die je thuis kan doen!

Lage rugpijn kan je dag echt verpesten: vaak te wijten aan een slechte houding bij het zitten achter de computer of 's nachts in bed, maar het is ook een symptoom van een te sedentaire levensstijl. Om de pijn uit je dagelijkse routine te bannen, kun je eenvoudige oefeningen thuis doen.

Het zijn bewegingen ontleend aan verschillende sportdisciplines en fysiotherapie oefeningen, alle gericht op het verminderen van ongemak in de onderrug, het trainen van de bekkenspieren maar ook die van de rug. Hieronder staan vijf van deze oefeningen die comfortabel thuis kunnen worden gedaan met de eenvoudige hulp van een matje.

Samentrekken van de buik

Video tutorial via Coury & Buehler/YouTube

  1. Ga op je rug op een bed of matje liggen, zo comfortabel mogelijk.
  2. Buig je knieën en plaats de zolen van je voeten op de vloer: kies zelf hoe ver je je knieën kantelt, het moet altijd vrij comfortabel blijven.
  3. Plaats je vingers op je bekkenbotten.
  4. Trek je navel samen, door hem naar beneden richting je ruggengraat te trekken en voel je buikspieren samentrekken.
  5. Houd de houding vijf seconden vast, adem dan uit en ontspan je buik weer.
  6. Doe deze oefening 20 keer, pauzeer na de eerste 10.

Vergemakkelijkte plank

Video tutorial via Phyxable/YouTube

De plank is een isometrische oefening waarbij het hele lichaam betrokken is. Het is vrij uitdagend, en kan gemakkelijker worden gemaakt door je te concentreren op de rug- en onderrugspieren als je je knieën op de vloer plaatst.

    1. Ga op handen en voeten op de mat zitten.
    2. Laat je bovenlichaam zakken door op je ellebogen te steunen, met je onderarmen naar voren. Je ellebogen moeten in lijn zijn met je schouders.
    3. Je rug moet recht blijven, zodat je een hoek maakt met je dijen op heuphoogte.
    4. Je armen moeten je gewicht steunen, en hou je buik samengetrokken.
    5. Houd de houding ten minste 20 seconden vast, van dag tot dag oplopend.
    6. Vergeet niet langzaam te ademen.

Zijwaartse plank op je knieën

Video Tutorial via Rehab My Patient/YouTube

    1. Ga op je zij liggen en laat je gewicht op één onderarm rusten, met je elleboog onder je schouder.
    2. Je benen liggen tegen elkaar, met je knieën op de grond rustend, en je voeten naar achteren gebogen.
    4. Breng je heupen omhoog zodat je een rechte lijn creëert aan de zijkant van je lichaam van je nek tot je knieën en houd deze houding vast door je buikspieren samen te trekken gedurende 20 seconden, elke dag een beetje meer.

Superman

Video tutorial via BioSpine Institute/YouTube

    1. Ga op je buik op de mat liggen.
    2. Strek je armen langs je lichaam (maar je kunt ze ook voor je uitstrekken als je dat liever doet) en houd je benen gestrekt.
    3. Gebruik je buikspieren en billen, til tegelijkertijd je benen op, waarbij je ze gestrekt houdt, en ook je bovenlichaam.
    4. Houd de houding voor 2 of 3 ademhalingen vast en keer langzaam terug.
    5. Wacht een paar seconden en herhaal de beweging.
    6. Je kunt dit 3 of 4 keer herhalen.

Heupflexie

Video Tutorial via Dr. Megan Yim/YouTube

    1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voetzolen op de grond.
    2. Plaats een stok (ook een bezem is goed) op je bekkenbotten.
    3. Draai je bekken door je benen te buigen (met je knieën altijd tegen elkaar) naar links en dan naar rechts: het deel boven de stok moet stil blijven, en het deel van het lichaam eronder zal het enige zijn dat beweegt.
    4. Doe deze bewegingen vijf keer langzaam aan elke kant.

Het zijn eenvoudige oefeningen die niet veel tijd in beslag nemen, en die altijd afhankelijk van wat je mogelijheden zijn moeten worden uitgevoerd, met afgemeten, langzame bewegingen zonder plotselinge, buitensporige inspanning. Stop wanneer je pijn voelt en dring niet verder aan, maar probeer de dagelijkse routine niet op te geven die met een minimum aan inspanning grote voordelen kan opleveren!