Met slechts 5 snelle oefeningen kun je je lichaam in een maand veranderen: ontdek welke dat zijn

Voor je gezondheid zorgen betekent letten op wat je eet, maar ook niet vergeten te bewegen. Naast twintig of dertig minuten wandelen per dag, of ook een paar keer per week een beetje hardlopen, fietsen of zwemmen als alternatief, is het ook mogelijk om thuis te bewegen, met eenvoudige oefeningen die maar een paar minuten per dag kosten.

Slechts 10 tot 15 minuten regelmatige lichaamsbeweging per dag kan al genoeg zijn, zonder te overdrijven, en vier weken lang elke dag eraan werken zal een groot verschil maken. Ontdek hieronder welke oefeningen je lichaam in een maand kunnen veranderen.

Push-ups 

1. Kniel op de mat, met je handen onder je schouders en je armen recht, strek dan je benen achter je uit tot alleen je tenen de grond raken.
2. Buig je armen zodat je hele lichaam tijdens dezelfde beweging de vloer nadert.
3. Strek je armen weer om terug te keren naar de beginpositie.

Plank

Dit is een isometrische weerstandsoefening waarbij je een bepaalde houding gedurende een steeds langere tijd aanhoudt. Indien consequent beoefend, kan het leiden tot een zichtbare vermindering van buik- en rugvet, terwijl het lichaam wordt versterkt en verstevigd.

1. Kniel op de mat, buig voorover tot je bovenlichaam op je armen steunt en laat je handpalmen onder je schouders op de grond rusten.
2. Strek je benen, met je tenen op de vloer. Je moet een houding bereiken waar je lichaam een rechte lijn vormt van je nek tot je voeten.
3. Houd deze houding tien seconden vast, elke dag een paar seconden langer tot het maximum dat je kunt volhouden.

Squat

Om zowel de beenspieren als de billen te trainen, zijn squats een perfecte oefening.

1. Ga met je voeten iets meer uitelkaar dan je schouders staan en je tenen wijzen een beetje naar buiten. Hou je buik in en je borst vooruit, en vind je balans.
2. Buig je knieën en duw je billen naar beneden en naar buiten alsof je gaat zitten. Daal langzaam af tot je dijen horizontaal zijn en parallel met de vloer.
3. Strek langzaam je benen en keer terug naar de beginpositie.

Bird-dog sequentie

1. Begin met op handen en voeten op de mat te gaan liggen, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
2. Duw je rechterbeen naar achteren alsof je wilt trappen (maar langzaam) en strek tegelijkertijd je linkerarm naar voren. Je gezicht kijkt naar beneden, maar je mag je nek niet buigen: je rug moet in een rechte lijn blijven van je hoofd naar je billen.
3. Keer terug naar de uitgangspositie zonder je been neer te leggen (als je dat kunt), trek dan je been en arm terug naar het midden van je lichaam. Als je kunt, probeer dan je knie naar je borst te brengen. Na 5 (of meer) herhalingen schakel over op het gebruik van je linkerbeen en rechterarm, en herhaalt dit nog 5 keer.

Bekkenbrug

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën, breng je hielen naar je billen, met je voeten plat op de vloer.
2. Plaats je armen op je zij met je handpalmen op de grond.
3. Gebruik je buikspieren en til je bekken omhoog om een rechte lijn te creëren tussen je heupen en dijen. Til je rug niet te hoog op en buig je nek niet, maar beweeg alleen je onderlichaam. Als je meer bedreven bent, kun je ook de beweging toevoegen van je armen boven je geheven.

Wanneer je aan een trainingsprogramma begint, hoe kort ook, is het belangrijk om in de eerste dagen en weken consequent te zijn, ook wanneer je merkt dat je eigenlijk geen zin meer hebt. Span je vooral niet te veel in met het risico dat je je bezeert: beetje bij beetje zal je lichaam zich aanpassen en je meer voldoening geven, geef het gewoon niet op!