15 minuten per dag om je bilspieren te verstevigen: ontdek oefeningen om thuis te doen

Een fit lichaam is altijd het resultaat van voortdurend werk: niet alleen dagelijkse eetgewoonten en de juiste hoeveelheid slaap elke nacht, maar ook voldoende dagelijkse lichaamsbeweging is van essentieel belang. Je hebt echter niet altijd tijd voor volledige trainingssessies, dus is het handig om een paar gerichte oefeningen te kennen die je helpen je lichaam te verstevigen door telkens specifieke spiergroepen te trainen.

Voor de billen en benen zijn er bewegingen die ook maar 15 minuten per dag kunnen worden uitgevoerd, en als je ze dagelijks herhaalt, levert dat binnen een paar weken merkbare resultaten op. Ontdek welke dat zijn.

Squat

    1. Begin te staan met je benen iets uit elkaar.
    2. Plaats je armen recht voor je, op één lijn met je schouders, en kijk naar voren. Je kunt ze ook gekruist houden achter je nek als je dat liever hebt of in een gebedshouding voor je borst.
    3. Buig je knieën en breng je zwaartepunt naar beneden alsof je gaat zitten.
   4. In het begin kun je jezelf helpen uit te vinden hoe ver je naar beneden moet gaan door dicht bij de rand van een stoel, bed of bank te gaan staan en te stoppen wanneer je met je heupen het meubel bereikt.
    5. Kom langzaam terug omhoog en herhaal dit 12 keer.

Squat Plie

Het ontleent zijn naam aan een danspasje, omdat het een aantal elementen heeft die daarop lijken.

    1. Begin met je benen verder uit elkaar dan bij een normale squat.
    2. Je kunt een stoel in de buurt houden (zoals je zou doen met de barre in de dansstudio), probeer je rug zo recht mogelijk te houden, laat je zakken tot je dijen parallel zijn met de vloer.
    3. Je voeten mogen niet plat op de vloer blijven staan, maar je gewicht moet op je tenen steunen.
    4. Herhaal 12 keer.

Lunge naar achteren

1. Begin staand, met je benen op schouderbreedte uit elkaar of iets meer.
2. Beweeg één been naar achteren terwijl je je lichaam laat zakken en buig de knie van het andere been.
3. Keer terug naar voren naar de eerste houding en herhaal de lunge, waarbij je voorrang geeft aan de tegenovergestelde voet.
4. Doe de oefening 6 keer voor elk been.

Donkey kick

    1. Ga zitten op handen en knieën staan, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
    2. Houd je rug recht, en til je rechterbeen naar achteren, alsof je het naar achteren trapt, maar altijd met langzame, rustige bewegingen.
    3. Breng je rechterbeen naar voren zonder het te laten rusten (of tenminste, je kunt het de eerste paar keer laten rusten) en herhaal dan de terugschopbeweging.
     4. Doe deze oefening 5 keer en wissel dan van been, en herhaal het nog eens 5 keer.

Doe deze oefeningen altijd rustig en warm je lichaam eerst een beetje op met wat rekoefeningen. Ga nooit te ver als je pijn voelt.