Geen tijd voor de sportschool? Met 4 oefeningen elke dag, kun je in een maand weer fit worden

Door de hectiek van werk, studie en gezinsleven kom je niet altijd toe aan je eigen welzijn, maar toch zou je elke dag een half uur of een uur moeten uittrekken voor een beetje lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit is onontbeerlijk voor een gezond leven, ook al brengt het enige opoffering met zich mee.

Als je echter niet naar de sportschool of het zwembad kunt gaan, kun je altijd een eenvoudig trainingsprogramma voor thuis volgen zonder extra kosten. Alles wat je nodig hebt is een mat en de wil om niet op te geven. Met een evenwichtige voeding en een paar trucjes kan zelfs een routine van slechts 4 oefeningen per dag je lichaam in een maand zichtbaar veranderen. Lees verder om meer te weten te komen.

Pexels

Vergeet niet dat, hoewel deze oefeningen zeker heilzaam zijn voor het lichaam, je ook regelmatig aërobische activiteiten (wandelen, joggen, zwemmen, fietsen) moet uitvoeren en een gezonde voeding volgen die is afgestemd op je lichaamsbouw, anders hebben deze inspanningen bijna geen zin. Wat betreft oefeningen die thuis (of in het park!) in slechts een half uur kunnen worden gedaan:

• Plank: dit is de oefening waarbij het hele lichaam betrokken is en die onmogelijk langer dan een paar seconden lijkt te kunnen worden uitgevoerd wanneer men ermee begint, maar het is allemaal een kwestie van gewoonte. Zonder haast om meteen goede resultaten te boeken, kun je beginnen met 10 of beter nog 20 seconden en elke dag een beetje meer. Ga op je buik liggen met je gewicht ondersteund door je onderarmen plat op de vloer, ellebogen onder je schouders. Houd je benen gestrekt en je voeten naar de vloer gericht, til dan je bekken op en trek je lichaam in een rechte lijn van je nek naar je voeten. Houd deze houding aan, zonder je rug te buigen of je bekken te laten zakken voor de tijd die nodig is.
• Push-ups: bij deze oefening wordt ook het hele lichaam betrokken. Begin alsof je een plank doet, hou je lichaam recht en je voeten naar beneden gericht. Strek je armen om jezelf op te tillen, buig vervolgens je armen zodat je hele lichaam dicht bij de vloer is, zonder je rug te buigen of je bekken te laten zakken. Keer terug naar het strekken van je armen en ga op deze manier minstens 20 keer door.
• Hond-vogel volgorde: ga op je knieën op de mat zitten en plaats je handen op de mat, die onder je schouders moeten zijn. Duw je rechterbeen naar buiten alsof je schopt, en strek tegelijkertijd je linkerarm naar voren in lijn met je schouders. Je kunt naar voren of naar beneden kijken, maar buig je lichaam niet, zodat je rug recht blijft. Keer terug naar de beginhouding en herhaal de beweging 5 keer. Doe dan nog 5 keer hetzelfde met je andere arm en been. Je moet de reeks ten minste nog één keer herhalen en dan het aantal in de loop van de tijd verhogen.
• Squats: squats zijn geweldig om zowel de beenspieren als de billen te trainen. Begin staand, met je voeten een beetje breder dan je schouders en je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Hou je buik in en je borst uit, en vind je balans. Buig nu je knieën en laat je bekken zakken alsof je zit. Je rug kantelt natuurlijk naar voren, maar moet recht blijven. Daal langzaam af tot je dijen horizontaal zijn en parallel met de vloer. Strek langzaam je benen en keer terug naar de beginhouding. Het is aanbevolen dat je ongeveer 20 squats per dag doet.

Met een beetje doorzettingsvermogen, kun je uitstekende resultaten bereiken!