Wil je de onderste buikspieren trainen? Probeer oefeningen om je buik strakker te maken

Voor velen is de onderbuik een van de moeilijkste zones om af te slanken en strakker te maken. Ook als je regelmatig wandelt, hardloopt of fietst - activiteiten die in ieders wekelijkse of, beter nog, dagelijkse routine moeten worden opgenomen - kun je het extra vet op je buik niet noodzakelijkerwijs kwijtraken. Als het doel is om dat deel van het lichaam te trainen, dan moet je gerichte oefeningen doen voor de zogenaamde lage buikspieren.

In werkelijkheid zijn de buikspieren één spierbundel, maar het is waar dat er oefeningen zijn die meer specifiek op de onderbuik inwerken. Hieronder laten we vier oefeningen zien die je thuis kunt doen.

Bicycle crunches

Video tutorial via Bodybuilding.com

   1. Ga op je rug op de mat liggen.
   2. Hef je benen op zodat ze in een hoek van 90° staan met je schenen parallel aan de vloer.
   3. Leg je armen achter je nek.
   4. Buig afwisselend één been, breng de knie naar je borst, terwijl het andere been gestrekt is.
   5. Til tegelijkertijd je bovenlichaam op, zodat je tegenoverliggende elleboog bijna je knie raakt.
   6. Doe het nu met de andere kant.
   7. Herhaal de serie ongeveer 20 keer.

Als deze oefening in het begin te zwaar lijkt, kun je de eerste dagen gewoon gaan liggen, waarbij je je heupen met je handen stilhoudt, terwijl je de beweging van het trappen met je benen in de lucht nadoet. Ga zo door voor zoveel seconden of minuten als je kunt, ook langzaam.

Beenheffen

Video tutorial via Fitwirr/YouTube

  1. Begin met op je rug op de mat te liggen, met je armen langs je zij en je handpalmen op de grond.
  2. De benen, aanvankelijk gestrekt met gestrekte tenen, moeten zo ver mogelijk worden opgetild, waarbij precies wordt gedraaid met de spieren van de buik en de liezen, zonder het bekken of de romp van de grond te tillen.
  3. Breng je benen bij elkaar zo hoog als je kunt, langzaam. In het ideale geval staat je bovenlichaam in een hoek van 90°, met je benen verticaal ten opzichte van de vloer.
  3. Zodra je de maximale hoogte hebt bereikt, laat je ze weer zakken: al deze bewegingen moeten langzaam en rustig worden uitgevoerd, zonder plotselinge schokken.
  4. Herhaal 20 keer.

Scissor kick

Video tutorial via iri4fitness/YouTube

  1. Begin op je rug, maar met je armen uitgestrekt op de vloer voor stabiliteit.
  2. Breng je benen omhoog zoals bij de vorige oefening, maar laat dan slechts één van je benen zakken tot een hoek van ongeveer 45° met de vloer.
  3. In de tussentijd, til het andere been een beetje hoger.
  4. Wissel nu van beweging, om zo de twee bladen van de schaar die uit elkaar gaan en elkaar weer naderen na te doen.
  5. Herhaal voor 20 keer.

Benen omhoog houden (leg raise hold)

Video tutorial via Bobby Maximus/YouTube

Dit is een isometrische weerstandsoefening

    1. Begin op dezelfde manier als bij de beenheffingen: maar hier met geflexte voeten.
    2. Hou je benen gestrekt en til ze lichtjes van de grond, zonder je bovenlichaam van de grond te bewegen.
    3. Houd deze positie vast door je buikspieren zo lang mogelijk aan te houden en breng dan je benen rustig terug naar de vloer.
    4. Na een tijdje uitgerust te hebben kun je proberen de beweging te herhalen, zonder in het begin te overdrijven en dan geleidelijk de weerstand te verhogen.

Dit zijn eenvoudige oefeningen, maar je zal je moeten inspannen, en na een maand zul je meestal resultaten zien.

Voer elke oefening altijd heel rustig uit en stop als je ongewenste pijn of ongemak voelt.