Trainen terwijl je zit: eenvoudige bewegingen om de beenspieren te versterken

Hoewel lichaamsbeweging onmisbaar is om gezond te blijven, is de enige manier om baat van oefeningen te hebben niet noodzakelijkerwijs zware en intensieve trainingssessies. Als je ouder wordt, of als het om welke reden dan ook moeilijk is om zelfs de meest gebruikelijke bewegingen uit te voeren, is het nog steeds mogelijk om je lichaam fit te houden met lichte, afgemeten oefeningen.

Mensen met een beperkte mobiliteit, zoals ouderen of mensen die herstellende zijn van een ziekte, of mensen die te lang een zittend leven hebben geleid, kunnen hun beenspieren langzaam trainen en versterken met kleine oefeningen, zoals hieronder, die zittend worden gedaan.

Enkels

Video tutorial via JMC Videos/YouTube

Om de bloedsomloop in de benen te bevorderen en de enkelgewrichten los te maken, kunt u deze beweging doen:

    1. Begin te zitten met je rug rechtop en je voeten rusten met de hele zool op de grond.
    2. Breng je hielen omhoog door op je tenen te duwen (zoals wanneer je op het gaspedaal duwt).
    3. Doe het omgekeerde, til de voorkant op en laat de hiel op de grond rusten.
    4. Wissel deze bewegingen tien keer af.

Het been strekken

Video tutorial via RebalanceMD - Complete Musculoskeletal Care/YouTube

1. Begin te zitten met je rug rechtop en je armen langs je zij.
2. Strek je benen voor je uit, bij voorkeur met de hamervoet.
3. Houd je been in die houding, gebruik je quadriceps voor drie seconden.
4. Breng je been weer naar beneden, en doe hetzelfde met het andere been.
5. Herhaal de bewegingen 15 keer aan elke kant.

Clamshell

Video tutorial via Penn State Health/YouTube

Het is een oefening die vooral de adductorspieren traint. Het kan ook gedaan worden met behulp van een elastiek vor de weerstand.

    1. Ga zitten met een rechte rug. Als je een elastiek gebruikt, rijg het dan over beide benen en houd het boven je knieën. Als je geen elastiek gebruikt, plaats dan elke hand aan de buitenkant van je knieën.
    2. Begin met je benen en knieën bij elkaar, begin dan alleen je knieën te spreiden, zonder je voeten te bewegen.
    Als je een elastiek hebt, zal dit de beweging tegenwerken en je ertoe aanzetten je beenspieren te werken, anders moet je die weerstand nadoen door tegelijkertijd met je handen aan de buitenkant op je knieën te drukken, alsof je de beweging wilt tegenwerken.
    3. Blijf 3 seconden met je benen uit elkaar staan terwijl je druk uitoefent.
    4. Breng je knieën terug naar het midden, en herhaal de beweging 12 keer.

Knijp het kussen tussen je benen

Video tutorial via National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) /YouTube

Je kunt een kussen gebruiken of ook een opgerolde handdoek.

    1. Ga zitten met rechte rug en de handen naast elkaar. Ontspan je bovenlichaam (zonder je rug te buigen).
    2. Houd het kussen tussen je knieën, druk je knieën tegen elkaar en knijp in het kussen.
    3. Adem rustig, spreid je benen een beetje, maar laat het kussen niet vallen.
    4. Herhaal de bewegingen 12 keer.

Marsbeweging

Video tutorial via Eldergym Fitness for Seniors/YouTube

    1. Ga zitten met rechte rug en gestrekte armen langs je zij of zelfs op je dijen.
    2. Imiteer de marsbeweging: til eerst één been op, breng de knie zo hoog mogelijk op en breng hem dan weer omlaag.
    3. Doe hetzelfde met het andere been.
    4. Ga 30 seconden door zonder te stoppen, of doe een totaal van 20 bewegingen (10 per been).

Je kunt deze oefening combineren met het heffen van lichte gewichten met je armen.

Dit zijn zeer eenvoudige bewegingen, maar zeer nuttig voor het behoud of herstel van de mobiliteit in de onderste ledematen.