Als je geen tijd hebt voor lange trainingen, kun je in 3 minuten eenvoudige oefeningen doen
Het valt niet te ontkennen dat het integreren van een consequente trainingsroutine gedurende de week betekent dat je je een beetje moet opofferen en, vooral voor degenen die gewend zijn aan een sedentaire levensstijl, is het een voortdurende uitdaging om de verleiding te weerstaan om een paar trainingen over te slaan. Het goede nieuws is dat je, om fitter te worden of te blijven, niet per se uren en uren in de sportschool hoeft door te brengen.
Een kleine verandering in de gewoonten en elke dag een beetje beweging, ook in kleine hoeveelheden: sessies van 3 of 10 minuten meerdere keren per dag, verspreid tussen verschillende activiteiten, kunnen zeer nuttig zijn voor je welzijn.
Dit wordt ook bevestigd door een studie die is gepubliceerd in The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, volgens welke het goed voor het lichaam is om er een gewoonte van te maken om elk half uur drie minuten te bewegen.
via Amanda Lauren - Real Simple
Uit de verzamelde gegevens bleek dat het onderbreken van lange perioden van sedentaire levensstijl met sessies van drie minuten tweemaal per uur de glycemische controle verbeterde (de proefpersonen die aan de studie deelnamen waren in feite mensen met obesitas en/of diabetes). En na drie weken van deze bewegingspauzes waren de bloedsuikerwaarden aanzienlijk verbeterd.
Welke bewegingen kan je doen tijdens deze korte pauzes?
- Dansen: dans vrij, met een goed ritme, tot het liedje afgelopen is. Het is leuk, het is een uitlaatklep, het kan overal gedaan worden en misschien zelfs in gezelschap. En het is in feite beweging voor het lichaam!
- Zwaaien met je armen (arm swing) is ook goed voor het trainen van je bovenlichaam spieren, en het is gemakkelijk en leuk. Je kunt ze samen naar voren of naar achteren zwaaien, of zelfs in tegengestelde richting, maar altijd met afgemeten, regelmatige bewegingen.
- Superman- (of Supervrouw-!) houding: ga op je rug liggen met je armen gestrekt voor je, til dan je armen en benen samen op en houd deze positie zo lang mogelijk aan. Rust even uit en ga dan weer verder, tot je 3 minuten beweegt.
- Squat: dit is alsof je zonder stoel zit, waarbij je je lichaam laat zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, en misschien helpt het om je lichaam in evenwicht te houden met je armen gestrekt naar voren. Sommige mensen doen dit door gewichten met hun armen langs hun zij vast te houden.
- Plank: deze isometrische oefening is in staat om het lichaam weer fit te krijgen (of bijna). Het houdt in dat het lichaam in tractie wordt gehouden, waarbij het gewicht op de onderarmen rust en de tenen naar de grond wijzen, terwijl het hele lichaam een rechte lijn vormt. In het begin is het erg moeilijk, dus je moet de tijd dat je in die houding blijft geleidelijk opvoeren. Dus in plaats van te plannen om drie minuten de plank te doen, kun je de houding 20 en dan 30 seconden vasthouden, misschien zelfs een minuut, een pauze nemen en opnieuw beginnen, tot je in totaal drie minuten bezig bent.
- Wandelen: loop door de kamer, in het kantoor, strek je benen en draai eventueel ook je armen. Het belangrijkste is om het ritme niet te verliezen en het lichaam altijd in beweging te houden.
Wat als je niet elk half uur kunt stoppen met werken? Doe dan ten minste drie keer per dag sessies van 10 minuten (of meer!).
Er is niet veel voor nodig om je lichaam weer fit te krijgen!
