Rugspieren: 4 eenvoudige oefeningen om de rug te verstevigen en te versterken
Wij gebruiken onze rugspieren elke dag, bij het optillen of dragen van voorwerpen (boodschappentassen, bijvoorbeeld), bij het bukken om iets van de grond op te rapen, en bij vele andere gelegenheden. Door de rug voldoende te trainen wordt niet alleen de rug strakker en beter gevormd, maar wordt ook de houding verbeterd en worden een hele reeks dagelijkse bewegingen vergemakkelijkt, waardoor ongemakken worden verlicht die soms als vanzelfsprekend worden beschouwd.
Het komt ook voor dat vermoeidheid en stress zich openbaren in spierspanning, zelfs in het ruggebied, en dus is het rekken van die banden met de juiste beweging nog meer bevorderlijk voor de gezondheid. Hieronder staan vier eenvoudige oefeningen om de rug te verstevigen en te versterken.
1. Bird Dog Volgorde
1. Ga op handen en voeten op de mat liggen, plaats je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
2. Duw je rechterbeen naar achteren alsof je wilt trappen, en strek tegelijkertijd je linkerarm naar voren. Je gezicht wordt naar beneden gedraaid zonder je nek te buigen, zodat je rug in een rechte lijn blijft van je hoofd naar je billen.
3. Keer terug naar de beginhouding, en als je kunt, probeer je knie naar je borst te brengen.
5. Doe 5 herhalingen en dan het andere been en de arm.
2. Shoulder tap
1. Strek je uit op de mat met je armen, die recht onder je schouders moeten zijn.
2. Spreid je benen uit elkaar, met je voeten naar de grond gericht: hoe wijder ze (comfortabel) zijn, hoe gemakkelijker de oefening is. Het lichaam wordt van de grond getild, maar niet noodzakelijk in een rechte lijn: je kunt je rug ook bijna evenwijdig aan de grond houden, het belangrijkste is dat je benen en armen recht zijn.
3. Zonder een ander deel van je lichaam te bewegen, hef je je rechterhand op en raak je kort je linkerschouder aan, dan breng je hem terug naar de mat.
4. Doe hetzelfde met je linkerhand op je rechterschouder.
3. Superman
1. Ga in buikligging op de mat liggen met je armen gestrekt naar voren.
2. Hef tegelijkertijd je armen en benen van de grond en houd ze gestrekt. Je bevindt je in een houding waarin alleen je bekken en buik in contact zijn met de grond.
3. Til zo ver op als je kunt, maar zonder pijn, en houd de houding zo lang vast als je kunt.
4. Breng langzaam je armen en benen terug naar de grond.
5. Herhaal de beweging ten minste drie keer.
4. Renegade Row
1. Ga in een plankhouding staan met je armen uitgestrekt, onder je schouders gehouden.
2. Zonder je armen te buigen of je heupen te laten zakken, til je je rechterhand van de grond. Je zou je rechter elleboog net boven je ribbenkast moeten hebben.
3. Breng je rechterhand terug naar beneden.
4. Doe hetzelfde met je linkerarm. Herhaal dit 10 keer aan elke kant. Het belangrijkste is dat je nooit je lichaam verdraait.
Suuces met de training!
