7 minuten per dag om je billen te liften en te verstevigen: de workout om thuis te proberen
Iedereen droomt van een gespierd, perfect fit lichaam, maar je hebt niet altijd de wil en de energie om elke dag tijd te besteden aan volledige, intensieve trainingssessies. Voor sommigen is het obstakel het vinden van het juiste moment om naar de sportschool te gaan en deskundige begeleiding te krijgen, wanneer ze al moeite hebben om het tempo van elke week vol te houden met duizend andere verplichtingen en deadlines. Voor anderen is het een kwestie van het overwinnen van een langdurige gemakzucht.
Het is moeilijk om dergelijke hindernissen te overwinnen wanneer je lichaamsbeweging ziet als een lastige en tijdrovende verplichting, maar misschien kan het vinden van eenvoudige en doeltreffende trainingen die gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan, in de tijd die gemakkelijker tussen de dagelijkse activiteiten door te passen is, het keerpunt zijn. Met een minimum aan hulpmiddelen en veel goede wil kan je in feite van elke kamer een persoonlijke sportschool maken, en oefeningen vinden die gericht zijn op verschillende delen van het lichaam.
In het geval van je bilspieren, bijvoorbeeld, probeer de routine voorgesteld door het fitnessaccount @blogilates op TikTok, te voltooien in slechts 7 minuten per dag.
Om de aangegeven oefeningen te volgen, heb je slechts het volgende nodig:
- een mat
- een elastische weerstandsband
- schone sokken en comfortabele kleding
Dit zijn oefeningen die je tegen een muur moet doen, liggend op je rug, op zo'n afstand van de muur dat je met je voetzolen de muur kunt aanraken terwijl je benen 90° gebogen zijn.
De eerste voorgestelde oefening is een butterfly glute bridge: ga met je benen in een rechte hoek op de muur liggen, nadat je het elastiek om je dijen hebt geschoven, net boven je knieën.
Stap langzaam met je voeten op de muur en til je bekken van de vloer totdat alleen je schouders op de vloer rusten en je rug een schuine lijn vormt tot aan je knieën. Strek en contracteer vanuit deze houding je knieën door de beweging van de vleugels van een vlinder te imiteren, waarbij je de elastische band uitrekt.
Doe dit een minuut lang.
De tweede oefening bestaat uit het op en neer lopen op de muur, met behoud van de brughouding. Deze oefening wordt ook gedurende één minuut gedaan.
De derde en vierde oefening, die elk een minuut moeten worden herhaald, zijn bruggen met één been, die respectievelijk met elk been moeten worden gedaan. Begin in de hoge brughouding (met een rechte rug) zoals aangegeven in de eerste oefening en til één been van de muur, waarbij je hem verticaal omhoog strekt. Breng vanuit deze houding je bekken omhoog en omlaag, waarbij je je rechte been altijd verticaal houdt. Doe hetzelfde met je andere been.
De vijfde en zesde oefening zijn een variatie hierop, waarbij elk been, in plaats van stil te staan en omhoog gestrekt te blijven, boven het hoofd wordt bewogen, uitgestrekt, en dan weer omhoog. Ook deze moeten elk een minuut per been worden gedaan.
De laatste oefening (en laatste minuut) tenslotte, wordt besteed aan het combineren van de vlinder van de eerste oefening met het liften van de bekken van de derde/vierde oefening.
Deze bewegingen zijn veel eenvoudiger dan ze lijken, maar ze betrekken alle spieren. Kijk hier https://www.tiktok.com/@blogilates/video/6973821326633045253 om ze beter te begrijpen.
Het is altijd raadzaam je niet te beperken tot één oefening zonder ook de rest van je lichaam harmonieus in beweging te houden met aerobe activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen, in combinatie met een goed dieet.
Zou je deze oefeningen voor de bilspieren wel eens willen proberen?
