4 tips voor een perfecte plank: de complete oefening die goed is voor het hele lichaam

We weten allemaal dat het bijna onmogelijk is om echt fit te worden zonder elke dag wat te bewegen: als we elke dag de juiste hoeveelheid tijd zouden kunnen wandelen, of een paar keer per week zouden kunnen hardlopen (maar ook fietsen of zwemmen), zou dat al genoeg zijn. Anders kan je je wijden aan het doen van oefeningen, maar die kosten meestal tijd, en het is niet gemakkelijk om je thuis uit te rusten met wat nodig is. Er is echter één soort oefening die, mits goed uitgevoerd, een prima vervanging kan zijn voor langere of ingewikkeldere basistrainingen. 

Dit is de plank, een isometrische oefening die alle spieren van het lichaam traint, te beginnen met die van de buik. Om echt doeltreffend te zijn, moet de oefening op de juiste manier worden uitgevoerd, en hieronder volgen enkele nuttige aanwijzingen om het ook thuis te doen.

Miriam Alonso/Pexels

Bij elke oefening moet je ervoor zorgen dat het lichaam in de juiste houding staat, elk deel ervan. In het geval van de plank, in het bijzonder, moet aandacht worden besteed aan de houding van de bovenste en onderste delen van het lichaam, evenals aan een aantal andere voorzorgsmaatregelen.

• Bovenlichaam: je handpalmen moeten stevig tegen de grond worden gedrukt (je kunt je handen ook tot een vuist sluiten als je dat wilt), met je onderarmen plat op de grond en recht. Je moet jezelf optillen en in positie houden door rechts op je handpalmen en onderarmen te duwen, terwijl je nek naar voren gestrekt is, nooit gebogen, met je gezicht naar de grond gekeerd. De schouders moeten zo breed mogelijk blijven, zonder naar de oren te bewegen. Je ellebogen zijn in lijn met je schouders, en de houding mag niet zo ongemakkelijk zijn dat je naar beneden zakt.
• Onderlichaam: je benen worden ook bij de oefening betrokken, en je moet de spanning voelen. Probeer dus, zodra je voeten zijn neergeslagen, je hielen naar beneden te duwen, alsof je probeert je voetzolen op de grond te laten rusten. Je quadriceps komen in tractie en je moet je billen samenknijpen, zodat ook de andere spieren van het onderlichaam bij de oefening worden betrokken. Met name je billen moeten naar beneden blijven, of liever gezegd, in lijn met de rest van je lichaam, en niet naar boven wijzen. In feite moet je lichaam een rechte lijn vormen van je voeten tot de punt van je hoofd.

Het uitlijnen van je hele lichaam is fundamenteel: stel je voor dat als je een bal op de achterkant van je nek legt, deze al langs je lichaam naar beneden moet rollen zonder bij je heupen te stoppen.

Verder, de ademhaling: houd nooit je adem in, anders kun je de houding niet vasthouden. Adem langzaam, diep en regelmatig in en uit tijdens de hele oefening.

10 minuten 3 of 4 keer per week, of zelfs maar 1-2 minuten per dag (die je kunt verhogen naarmate je lichaam eraan gewend raakt) zal je figuur binnen een maand beginnen te transformeren. En je kunt het doen in het comfort van je eigen huis, vlak voordat je gaat douchen, zonder al te veel tijd te verliezen!

Het vergt doorzettingsvermogen, en het is zeker in het begin erg vermoeiend, maar het is echt een oefening binnen ieders bereik, als je jezelf maar kleine doelen stelt met korte tussenpozen!