Versterk je core effectief met deze 5 eenvoudige Pilatesoefeningen op de mat
Pilates ontstond aan het begin van de 20e eeuw als een revolutionaire revalidatiemethode voor soldaten en heeft zich nu gevestigd als een populaire workout die zowel in de sportschool met een leraar als thuis met behulp van boeken en videotutorials kan worden gedaan. Tegenwoordig is de Pilatesmethode de perfecte workout speciaal voor mensen met bewegingsmoeilijkheden of mensen die al een hele tijd niet getraind hebben. De methode helpt de spieren te versterken, vooral de core, met bewegingen die weinig impact hebben.
Wat is je core en waarom is het belangrijk deze goed te trainen? De term verwijst naar de rug-, buik-, bil- en heupspieren, die essentieel zijn voor de stabiliteit en ondersteuning van de wervelkolom. Het is dus van fundamenteel belang om deze te allen tijde getraind en gespierd te houden voor de stabiliteit en de lichamelijke waarneming van de bewegingen.
Dankzij deze 5 eenvoudige oefeningen, uit te voeren op de mat, kun je in korte tijd je core versterken.
1. Fietsen met rechte benen
GUMSABA FITNESS Michelle Brown/YouTube
Oefening met de bovenste en onderste core en schuine buikspieren, uitgevoerd liggend op de rug op de vloer, met de handen achter het hoofd. Adem in om je voor te bereiden en til dan je benen recht op, met de tenen naar boven. Inademend laat je je rechterbeen naar de vloer zakken en tilt tegelijkertijd dezelfde schouder naar je linkerbeen. Adem uit, keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Herhaal dit 20 keer, afwisselend aan de andere kant.
2. Zijwaarts buigen op de knieën
Oefening die de schuine buikspieren en diepe buikspieren versterkt, kan worden gedaan door te knielen op een matje of door één knie op de grond te plaatsen en het andere been opzij te strekken. Breng je vingers naar je slapen en laat je bovenlichaam naar links zakken terwijl je uitademt, waarbij je de rechter schuine buikspier strekt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit 20 keer, afwisselend naar de andere kant.
3. Een been laten zakken
Oefening met de bovenste en onderste core, uitgevoerd liggend op de mat op de rug met de handen achter de nek. Breng je benen omhoog op de uitademing, laat dan op de inademing een been naar de grond zakken, houd je benen recht en je tenen gericht. Breng het been weer omhoog op de uitademing en herhaal dit aan de andere kant. Herhaal dit 20 keer, afwisselend aan de andere kant.
4. Dubbele schuine buikspier
Deze oefening helpt je wervelkolom te stabiliseren door de schuine buikspieren en de transversale buikspieren te versterken. Ga in de hoge plankpositie zitten, buig dan je benen door je billen terug te brengen naar je hielen; houd altijd je core sterk en overbelast je ruggengraat niet. Adem uit en keer terug naar Plank door je lichaam naar voren te duwen. Herhaal dit 20 keer.
5. Schuine buikspieren opdrukken
Sluit af met een oefening die je diepe schuine buikspieren traint en tegelijkertijd je armen en schouders versterkt. Begin vanuit de hoge plankpositie, breng dan je hielen samen en laat ze naar één kant vallen. Breng je stuitje weer omhoog bij de uitademing en laat bij de inademing je hielen naar de andere kant zakken. Herhaal dit 20 keer, afwisselend naar de andere kant.
Met deze 5 eenvoudige oefeningen word je gemakkelijk weer fit!
