Train je hele lichaam met deze 4 basisoefeningen
Fit blijven vergt standvastigheid, dat is waar, maar wat helpt je om het hele lichaam in beweging te krijgen? Welke routine is compleet genoeg om dan echt overal resultaat te laten zien? Het is namelijk belangrijk om je niet alleen op één gebied van het lichaam te richten, omdat dat er dan toe leidt dat alleen bepaalde spiergroepen sterker worden.
Tegelijkertijd kun je echter besluiten om meer te werken aan kritieke gebieden of gebieden die je wilt versterken, dus is het goed om te weten welke basisoefeningen je zullen helpen.
We geven er hieronder enkele aan.
Squat
Vooral voor de billen en de benen, maar ook voor de core.
1. Ga staan met je benen iets uit elkaar.
2. Plaats je armen recht voor je, in lijn met je schouders, en kijk naar voren. Als je wilt, kun je ook je onderarmen een beetje optrekken, eventueel in gebedshouding.
3. Buig je knieën en breng je zwaartepunt net alsof je gaat zitten, probeer niet te laag te gaan, maar te stoppen wanneer je dijen min of meer parallel aan de vloer zijn.
4. Sta langzaam weer op.
Push-ups
Betrekken het hele lichaam, met de nadruk echter op armen, schouders en core.
1. Ga op je buik op de mat liggen, benen recht en voeten naar de vloer gericht.
2. Breng je schouders omhoog, plaats je handpalmen op de vloer en strek je armen zodat ze onder je schouders zijn.
3. Buig je armen zodat je hele lichaam tegelijkertijd dicht bij de vloer is.
4. Keer terug naar het strekken van je armen zonder de rechte lijn die je met je lichaam vormt te verliezen.
Lunges
Alle spieren van de benen, maar ook die van de buik, zullen bij deze training worden gebruikt.
1. Begin vanuit een goed rechtopstaande positie, met de romp recht en niet voorover gebogen.
2. Breng één been naar voren.
3. Buig op dat been, zodat het een hoek van 90° vormt, en het andere een beetje terugbuigt.
4. Keer terug naar een staande positie.
Je kunt beslissen of je alle lunges aan één kant doet en dan aan de andere, of dat je bij elke lunge de benen afwisselt.
Plank
Een isometrische oefening die het hele lichaam traint, en die je onmogelijk langer dan een paar seconden kunt volhouden als je voor het eerst begint, maar het enige wat je nodig hebt is een beetje dagelijkse consistentie, en binnen een paar weken kun je hem een minuut of meer volhouden!
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Plaats je ellebogen onder je schouders zodat je onderarmen loodrecht op de vloer zijn.
3. Plaats je voeten op de vloer en houd je benen recht, breng je hele lichaam in tractie door je bekken op te tillen: je moet een rechte lijn vormen, waarbij je voelt dat alle spieren in je buik, heupen, benen en schouders betrokken zijn.
4. Vergeet niet te ademen (geldt voor elke oefening) en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Het hoeft maar slechts 7 minuten te duren (twee voor elke oefening en één voor de plank) per dag, in het tempo dat je zelf wilt, maar dat constant is, en binnen een maand zal je lichaam ongelooflijk sterker en zeker strakker zijn.
