Goed getrainde billen: ontdek 5 vrije lichaamsoefeningen voor een goede houding en een perfect lichaam
Lichaamsbeweging is heel belangrijk. Het versterken van spieren is niet alleen mooi om te zien, maar ook goed voor je gezondheid, omdat sterke, goed getrainde spieren helpen om alledaagse handelingen gemakkelijker en met minder risico uit te voeren. Niet iedereen weet hoe belangrijk training in dit opzicht is en onderschat de effectiviteit ervan. Er zijn heel veel spieren en oefeningen om ze te trainen, maar het lichaam heeft bepaalde "scharnierpunten" die essentieel zijn om te trainen om rug en houding te helpen en problemen zo veel mogelijk te voorkomen.
Een van de punten die het belangrijkst zijn om te trainen zijn zonder twijfel de billen. Laten we eens kijken hoe je die op een makkelijke, vrije manier kunt trainen.
Ontdek deze spier
growingannanas/Youtube screenshot
De bilstier, een spier die in veel gevallen wordt onderschat, bestaat uit drie banden die de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus worden genoemd. Hun functie is erg belangrijk, niet alleen omdat ze ervoor zorgen dat het dijbeen zo goed mogelijk kan bewegen, wat correct lopen vergemakkelijkt, maar ook omdat ze de stress kunnen verlichten waaraan je de rug dagelijks blootstellt.
Als de billen sterk, gespierd en goed getraind zijn, kunnen ze het werk doen dat gewoonlijk aan de wervelkolom wordt overgelaten. Ze zijn een steun voor de wervelkolom en een basis waarop je kunt "leunen" om eventuele pijn te verlichten.
En verder, laten we eerlijk zijn, is het een spier die, mits getraind, je er ook heel mooi uit laat zien. Laten we eens kijken wat 5 oefeningen zijn die je comfortabel thuis en zonder gewichten kunt doen.
1. Squat
De squat is een van de belangrijkste oefeningen om deze spier te trainen. Dit doe je door de voeten in een open positie en op schouderhoogte te plaatsen, de rug recht te houden, dus niet te buigen, en vervolgens push-ups te doen door de armen naar voren te gooien.
Dit is een zeer belangrijke oefening, niet alleen om de billen te trainen, maar ook de benen. Het is niet ingewikkeld en kan zelfs worden uitgevoerd door degenen die pas begonnen zijn met dit type training. In het begin is het aan te raden om de oefening langzaam en zonder gewichten uit te voeren, daarna, als er een goed niveau van spiermassa is bereikt, kun je besluiten om de oefening te intensiveren.
De squat heeft ook verschillende modaliteiten: van de eenvoudige tot die met een sprong. Maar bereid je eerst zo goed mogelijk voor voordat je aan die laatste toe bent.
2. Brug
growingannanas/Youtube screenshot
Deze oefening is ook heel eenvoudig en kan comfortabel thuis worden uitgevoerd. Pak gewoon een matje, ga op de grond liggen, concentreer je gedachten op je billen en begin met een bekken push-up beweging. Bij deze oefening is het heel belangrijk om je rug recht te houden. Een gebogen rug kan de correcte uitvoering van de oefening in gevaar brengen.
De brug is fundamenteel op weg naar goed gevormde billen en kan worden uitgevoerd in een eenvoudige modus of door gewichten toe te voegen. Volg altijd een geleidelijk traject, begin met een licht gewicht en intensifeer vervolgens. Plaats het gewicht gewoon op het bekken en ga verder met het omhoogbrengen van je bekken.
Een andere kleine variatie houdt in dat je minstens 10 seconden in een brughouding blijft hangen. En vervolgens, als je een goed trainingsniveau hebt bereikt, kun je de brug doen door ook je benen los te maken en ze afwisselend omhoog te strekken.
4. Lunges
growingannanas/Youtube screenshot
Lunges, zowel voorwaarts als achterwaarts, zijn zeer goede oefeningen om het hele onderlichaam te trainen. Quadriceps, dijen, billen: elke band wordt getraind en de spieren worden versterkt om de rug veel steun te geven.
Iets geavanceerder dan de oefeningen tot nu toe, moet de lunge-oefening rustig worden uitgevoerd, volgens een zeer strikt schema en altijd met een goede houding om geen blessures te riskeren. Als je de training eenmaal helemaal doorhebt, kun je de serie versnellen en, als je dat wilt, intensiveren door gewichten toe te voegen.
4. Glute bridge
The Strong Angle/Youtube screenshot
Vervolg de workout en ga op je knieën zitten met je handen op de grond. Handen en knieën zijn de vier punten waarop het lichaam rust in perfecte uitlijning tussen benen, armen, schouders en ruggengraat.
Wissel het linker- en rechterbeen af, door de juiste houding aan te houden, strek je ze naar achteren uit, zodat er een doorlopende lijn met de rug ontstaat. Je kunt je in de beginfase beperken tot het vasthouden van de houding, of je kunt kleine opwaartse bewegingen herhalen, of ook cirkels in de lucht tekenen, waarbij je altijd je voet omhoog houdt.
5. Op je zij liggend
Jill Hinson/Youtube screenshot
En tot slot is er de zijhouding, die de gluteus medius traint en de heup versterkt. Ga je op je zij liggen - herhaal de oefening aan beide kanten - leg één arm onder je hoofd en je andere hand voor je buik. Leg je benen op elkaar gestrekt en klaar om geoefend te worden. De opwaartse openingsbeweging begint vanuit de billen. Open de benen schaarvormig en herhalen dit voor een volledige set voordat je verder gaat met het andere been.
Denk er altijd aan om je rug goed uitgelijnd te houden en zonder te buigen, hierbij zal de hand die op de grond ligt goed kunnen helpen.
Samengevat...
Op dit punt heb je een schema dat je kan volgen om je bilspieren te trainen. Je kunt ervoor kiezen om één oefening per keer te doen, of om ze gecombineerd te doen. Vergeet niet om sets van acht te doen en minstens drie keer te herhalen. Naarmate je verder traint, kun je beslissen hoe en hoeveel te intensiveren.
Je hoeft alleen nog maar de juiste kleding aan te trekken, je op te warmen en te beginnen met de training om de bilspieren te verstevigen.
