Wil je je buik in een paar weken verstevigen? Probeer omgekeerde crunches!
Wie houdt er niet van een platte, gespierde buik? Voor velen van ons is het helaas slechts een ijdele illusie: een perfect lichamelijke vergt veel inspanning en voortdurende inzet, en de meesten gooien al na enkele dagen de handdoek in de ring vanwege de vermoeidheid en de rug- en nekklachten die het trainen van de buikspieren onvermijdelijk met zich meebrengt.
Misschien weet niet iedereen dat er een gemakkelijkere en minder pijnlijke manier is om de buikspieren te trainen. Het is een oefening die, indien consequent en volhardend uitgevoerd, in slechts enkele weken training uitstekende resultaten oplevert en die je meteen kunt leren onder de knie te krijgen, zonder al het ongemak van klassieke buikspieroefeningen: de omgekeerde crunches. Laten we samen ontdekken wat ze zijn en hoe ze uit te voeren.
De omgekeerde crunche is als een traditionele crunch, maar wordt omgekeerd uitgevoerd, d.w.z. door het schaambeen naar de borst te bewegen. Dit traint alle spieren van de buik: rectus, transversus, obliques en iliopsoas.
- Begin op je rug, liggend op de grond op een matje. De armen worden gestrekt langs je heupen met de handpalmen op de grond, om stabiliteit te geven. Je benen zijn parallel en licht gebogen.
- Adem uit en til tegelijkertijd je benen op, waarbij je je knieën buigt tot een hoek van 90°. Terwijl je de houding vasthoudt, trek je je buikspieren samen door je bekken naar je borstbeen te tillen, buig vervolgens je knieën naar je borst en houd je benen stil en omhoog gericht.
- Wanneer je de maximale contractie hebt bereikt, keer je terug naar de beginhouding door in te ademen en ervoor te zorgen dat je je onderrug niet kromt.
Er zijn verschillende variaties van deze oefening, afhankelijk van het trainingsniveau: de oefening op de vloer te doen is het meest geschikt voor beginners, maar de meer ervarenen kunnen het uitvoeren op de bank, schuine bank, parallelle stangen of fitball. Bij deze oefening is het ook essentieel om te letten op een paar kleine foutjes, die echter nogal grote ongemakken kunnen veroorzaken.
- Het schaambeen en het borstbeen moeten een correcte houding behouden, zodat ze elkaar naderen met een beweging op de rectus abdominis, zonder de heupen te veel te buigen;
- De beweging moet vloeiend en langzaam zijn, zonder het bekken te veel op te tillen; dit voorkomt dat de belasting naar de rug wordt verplaatst, met mogelijk ongemak voor de onderrug;
- Overtrain niet: dit is niet nodig en kan zelfs schadelijk zijn. Een correcte uitvoering en doorzettingsvermogen volstaan om de gewenste resultaten te bereiken, waarbij het lichaam altijd de tijd krijgt om te rusten en de spiervezels te regenereren.
Vergeet ten slotte niet dat buikspieroefeningen alleen niet volstaan om af te slanken: deze oefeningen zijn zeer nuttig om de spieren te verstevigen en te zorgen voor meer stabiliteit en evenwicht, maar om af te slanken moeten ze worden gecombineerd met een gezonde, evenwichtige voeding.
